骨盤底筋群エクササイズ

ピラティスなどで骨盤底筋群のエクササイズが取り上げられています。
「このエクササイズをすれば骨盤底筋群が働きます！」といった感じです。
それらのエクササイズは、間違いなく骨盤を安定させる機能を向上させ、様々な症状を改善に導いてくれます。
 

骨盤底筋群の役目

骨盤内に内圧を加え、骨盤内にある内臓（子宮、卵巣、直腸）などを正しいポジションにさせようとします。
また骨盤底筋群には骨格筋があります。よって骨盤帯を支える役目もあります。
内圧が高まることにより、骨盤の関節が安定し、連動されて下肢の筋肉が働きやすい状況を作ります。
特に、股関節の筋肉が働きやすくなります。
さらに排便や排尿でも、骨盤底筋群が活用されます。

 

人間の最初の筋トレは「体幹部」から

生まれたての赤ん坊は、「泣く」ことをします。
これは本能的に行いますが、ある意味で筋トレをしています。
 
筋肉のメカニズムを解説します。
「声を出して泣く」⇒横隔膜や腹横筋を使って、体幹部のインナーマッスルを筋トレしています。
 
次に排泄機能です。
便を出す筋肉こそ、骨盤底筋群です。排泄をするときに、赤ん坊は、下っ腹を「グッ」と力を入れて行うことが多いです。
 
これらは、体幹部の筋肉を使って、脊柱を固定させる筋トレをしていると言っても良いでしょう。
何故なら、その後に人間としての基本となる「立つ」ということが待っているからです。
「立つ」姿勢は、脊柱が固定されていないと姿勢を保つことが出来ません。
 
ちなみに、赤ん坊は立ちながら排泄するときもあります。
立っていた方が、体幹部のインナーマッスルが働きやすいので、排泄しやすいのかと思います。
 
体幹部のインナーマッスルが働いていないと、立つことが困難になります。
そして、骨盤底筋群は、内臓たちを頭の方に押し上げる働きをしています。
ですから、骨盤底筋群が働かなくなると内臓脱などの状況になりやすく、排泄にも影響を及ぼすわけです。
 
最も重要なのは、成長の著しい時期である赤ん坊でも「立つ」ことをするには、約1年の体幹トレーニングを日常的に行っているという事です。
もちろん個人差もありますが、四足の動物は、生後すぐに立ちます。
人間は約「１年」です。
「立つ」ことの基本が、体幹部のインナーマッスルである「骨盤底筋群」が働くことです。
 

骨盤底筋群をトレーニングする

手っ取り早い骨盤底筋群をトレーニングする方法があります。
それは、「スクワット」を高重量で行うことです。
「立つ」という動作を高負荷で行うことにより、体幹部のインナーマッスルを強制的に働かせ、重力に逆らう動作をします。
そうすると、脊柱を保つために骨盤底筋群や体幹部のインナーマッスルが働くことが可能です。
これには、筋トレの熟練度が必要ですので、万人にできることではないです。
よって万人に可能な骨盤底筋群のエクササイズが存在する訳です。

 
骨盤底筋群のエクササイズだけでは、人間での生活の質を上げることは難しいと思います。
骨盤底筋群を日常生活の動きに活かせるかが重要です。ですから、骨盤底筋群と筋トレを組み合わせることが、生活の質を上げるポイントかと思います。
ちなみに、骨盤底筋群のエクササイズを筋トレのウォーミングアップとして行うと、筋トレ動作に、明確な違いを実感できます。
感覚的なところですが、「力が出やすい」状態を実感できます。

 

咀嚼（そしゃく）する食物とサプリメント

サプリメント、今ではテレビや雑誌、新聞などで見かけないことはないくらい、色々なものがありますね。
サプリメントで必要な栄養素を摂れば、食事でのバランスなどは気を付けなくても良いのか、食事よりサプリメントで摂った方が効率良く栄養素を摂れるのではないか、という点についてここで触れてみたいと思います。

サプリメント＝栄養機能食品

まず、ここでお話しする定義として、『サプリメント＝栄養機能食品』として考えてほしいのですが、栄養機能食品とは何かです。
 
厚生労働省による『栄養機能食品』は、ビタミンやミネラルの補給のために利用されるものであり、その栄養素の機能や、1日の摂取目安量に対してどのぐらいを補うことができるのかを表示することが定められています。
 
ここで、きちんと理解していてほしい点は、記載内容に『食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。』という一文があるということです。
 
つまり、『栄養機能食品』はあくまでバランスを考えた食事の補助的な役割であることを意味しています。
 
そのような意味を持つ理由の一つとして、例えばビタミンであれば水に溶けやすい水溶性のものと、油脂に溶けやすい不溶性のものがあるように、摂取する際に組み合わせた方が体内への吸収が良くなる場合や悪くなる場合があるということです。

不溶性のビタミン（ビタミンA、D、E、K→DAKE「だけ」と覚えましょう）のサプリメントを、食事を摂らずに服用した場合には、本来なら溶けやすい油脂を食事から摂れていない為に身体に吸収しにくくなってしまうことになります。

 
ビタミンの他にも、鉄分であればビタミンCと一緒に摂った方が吸収しやすいことや、塩分（ナトリウム）と一緒にカリウムを摂ることでナトリウムの体外への排出を促進してくれることなどのように、栄養素それぞれにも相性があるのでサプリメントとして単独で摂る場合だと吸収の効率が悪くなってしまう場合があるのです。

 

このことから、サプリメントを食事のかわりとして単独で摂るのは避けた方が良いと言えるでしょう。
 

食事による摂取

一方で、咀嚼して摂る食事は、消化の働きにより胃や小腸などの消化器官を動かすことで、代謝が上がるというメリットもあります。
 
これを、『食事誘発性熱産生』と言いますが、食事は単にカロリーを摂っているだけでなく、食事の消化作用によりエネルギー消費もしているということです。
 
この『食事誘発性熱産生』は、1日の基礎代謝の1割を占めるとも言われていることからも、とても重要な役割を担っています。
 
サプリメントで栄養素を補給しているからと、食事をしない場合には、食事をしている場合よりもエネルギー消費が低下してしまい基礎代謝が下がることに繋がってしまいます。

 
このように、栄養素それぞれが体内への吸収される際には相互作用が生じていること、そして咀嚼や消化にもエネルギーを消費していることなどを踏まえ、サプリメント（栄養機能食品）は食事の補助的なものとしてうまく利用していきましょう。

 
 
 

サスペンショントレーニングとボールトレーニング　～体幹トレーニング編～

大手フィットネスクラブでも、取り入れている『サスペンショントレーニング』を「開業祝い」で頂いたので、SP-Bodyでも取り入れています。
何事も、しっかりと効果を出すためには、教科書通り行うことをベースに、時よりアレンジを加えています。
このサスペンショントレーニングも同様です。
頂いたものですが、「しっかりと取り扱いを聞きに行かなくては・・・」と思い、サスペンショントレーニングのセミナーにも行って、話を聞いては、自分のカラダで動かして実感して、帰ってきました。
そんな『サスペンショントレーニング』の考え方、活用方法をSP-Bodyなりに考えてみましたので、ご紹介します。

体幹トレーニングするなら、やはり・・・

『サスペンショントレーニング』は、体幹部のトレーニングとしても活用できます。
種目によっては、体幹部に非常に、効くのがわかりますが、人間の機能性を考えると、「ボールに勝るものは無い」と感じました。
というのは、サスペンショントレーニングでは、アンバランスな状態をカバー出来てしまう要素があります。
その点、ボールではアンバランスな状態をカバー出来ません。アンバランスな状態では、ボールは転がってしまう訳です。
例として、

左右の足の力が一定であれば、両者ともにキープできます。
左右の足の力が不安定だと、サスペンションでは、足の高さが違うだけですが、ボールでは足が地面に落ちてしまいます。
アンバランスな状態では、ボールは転がってしまう訳です。

よりアンバランスな状態をカラダで気づき、修正力を高めるには「ボール」が有効的ですが、強度が高いのが難点です。
強度が高いという事は、カラダにおける効果は高いです。
20㎏のスクワットをするより、100㎏のスクワットの方が、筋肉に対する刺激は大きいが、危険性が高いという事と同じです。
サスペンショントレーニングでは、アンバランスな状態が起き過ぎても、「転倒などの危険性が無い！」という大きなメリットもあります。
これに関しては、中高齢者や低体力者に向いています。

筋力・筋量を上げるには、やはり・・・

サスペンショントレーニングは、基本的には「自分の体重を負荷にする・自重運動」です。
筋肉を肥大させる・筋力を上げるには、筋肉への「刺激」がポイントになりますので、自重運動に筋肉が慣れてしまうと、それ以上の向上は見込めないのがデメリットです。
筋力・筋量を上げるには、やはり負荷を自由に変えられる、フリーウェイトやマシンのトレーニングが最適です。

しかし、サスペンショントレーニングのセミナーの時に、面白い光景を目にしました。
筋量たっぷりの、いかにも「筋トレ頑張ってます！」的な男性が、サスペンショントレーニングの動きに非常に苦戦を強いられていました。
難しそうに、挑戦してガッカリしていたのを覚えています。
筋トレを普段しているので、ちょっとは自信があったのだと思いますが、悔しがっていました。

というのは、カラダの使い方が、「筋トレ」と「サスペンショントレーニング」では違うのです。

専門的には「相対筋力＝筋トレ系」と「絶対筋力＝自重トレーニング系」と言いますが、自分は、小さいころから「ジャッキー・チェーン」が大好きで、彼の真似をしては、木登りや鉄棒、逆立ちなどマット運動系が得意としていました。
よって自分の体重をコントロールすることが比較的容易になり、「サスペンショントレーニング」の動作は比較的スムーズに出来ました。
その代り、筋トレ系の負荷を用いたトレーニングが苦手です・・・

というように、やはり目的を持って各種のトレーニングをどのように活用するかで、トレーニング効果というのは変わってきます。

 
 

休むことの重要性

休養とは、運動・栄養と並んで健康づくりの３大要素です。
 
コンディショニングにおける『休養』というと、様々な捉え方があります。
ここでは『休養＝疲れを癒す、除去する』という考えで話を進めていきます。
 

『休養』を知ろう！

まず、『休養』には『積極的休養』と『消極的休養』があります。
この2つの休養を使い分けることによって、より質の高い休養をとることができ、疲労回復につながります。
 

　積極的休養

『積極的休養』とは、「自ら積極的に身体を動かして疲労を取る」方法です。
軽く身体を動かして、心身ともにリラックスさせるというものです。
アクティブ・レストとも言い、スポーツや運動後の身体の疲れている時に、あえてウォーキングやストレッチなどの運動を軽めに行い、呼吸循環器系を活発化し、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法のことです。

例えば、アメリカでは中学生くらいまでは、同じスポーツを１年を通して行うことをしません。
例えば、夏は野球、冬はバスケットボールなど、複数のスポーツを組み合わせて行います。
 
これには、トータル的に運動能力を高める目的もありますが、「スポーツによる局部的疲労の回避」に最大の目的があります。
違うスポーツを取り入れることにより局部的疲労の緩和になります。
局部的疲労は、結果的に『スポーツ障害』の原因になります。
 
この時期ならば、近くのプールに泳ぎに行ったり、水中でストレッチをするなどは休養法のひとつです。
プールでクールダウンを行うことは、Jリーグのチームなどでも、実際に採用されています。
 

　消極的休養

では、次に『消極的休養』です。
消極的という言葉はネガティブに聞こえますが、疲労回復においてこの消極的休息とは悪い意味ではありません。
この『消極的休養』は、普段行っているスポーツや運動から離れ、音楽を聴くや映画を見るなどリラックスをして、身体を休めることです。

『消極的休養法』の一つとして、ストレッチやカラダのケアを行うのもいいと思います。
最近では、「アロマオイル」を使ったマッサージや、「アロマキャンドル」などで『香り』の効果からリラックスをする方法もあります。
この一方で、『消極的休養』が長期的に続いてしまう状況では、逆に疲労感が蓄積され、疲れやだるさ、頭痛などが出ると言われています。

 

上手に使い分ける

ここまで述べた『積極的休養』と『消極的休養』を普段の生活の中で実践してみてください。
自分の状況や生活習慣に当てはめると行いやすいと思います。
 
やはり、『運動・休養・栄養』の３つのバランスが大切です。
 
「運動」とはカラダを動かすことです。
そのスポーツや運動に、必要な要素を培うのに必要です。
 
「栄養」は食事です。
主要栄養素の「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」を中心に摂取することでエネルギーやカラダ作りに必要な栄養を摂り入れます。
 
「休養」は休むことです。
「スポーツ・運動」で溜まった疲労を取り除くだけでなく、その休養の間にカラダを作る大切な時間です。
 
 
 
 

ストレッチとは？

今回は、コンディショニングのなかでもパフォーマンスアップやケガ防止に役立つ、ウォーミングアップのひとつとして『ストレッチ』についてのお話です。

筋肉の温度を上げる

運動をする前に、誰もが必ず取り入れているウォーミングアップ。
これには、ただの準備運動ではなく、目的はいくつもあり、ひとつひとつの動きが重要な意味を持っています。
その1つが、『筋肉の温度（筋温）を上げること』です。

確かに『warming-up　=　ウォーミングアップ』ですから、『カラダを温める』ということです。
筋肉の温度を上げることで、乳酸を分解する酵素が活発になったり、体温が上昇すると血液の循環が良くなり、酸素がスムーズに身体に行き渡るようになります。

みなさんも運動前にやっているストレッチもウォーミングアップには効果的です。

しかし、運動前は、今から行う運動に近い動きで行うストレッチが『アクティブ・ストレッチ』です。

代表的なものでいえば、サッカー経験者なら『ブラジル体操』、野球なら『マエケン体操』です。

アクティブ？パッシブ？

まずストレッチは、アクティブとパッシブに大きく分類されます。
アクティブストレッチは、自動的ストレッチともいわれ、他（人や物など）の助けを借りずに、自分でカラダを動かしながらストレッチをすることを言います。
このストレッチを行うには、相当の筋力がないとできません。

反対に、パッシブストレッチは、他（人や物）の助けを借りて、他動的にカラダをストレッチします。
一般的に言われるストレッチはこれに当てはまります。

この２つの写真は、ストレッチしている部位は同じです。
違いは、拮抗筋なのですが、これは重力に対してどう働いているかなのです。

ストレッチの種類とは？

ストレッチには大きく分けて、2つの種類があります。
ひとつは、運動後や睡眠前などリラックスした状態で行う『スタティックス・トレッチ』、もうひとつはカラダを動かしながら行う『アクティブ・ストレッチ』です。
『アクティブ・ストレッチ』は、『ダイナミック・ストレッチ』と『バリスティック・ストレッチ』に分けられます。

　スタティック・ストレッチ

『スタティック・ストレッチ』のスタティックは、静止した（static）という意味です。
カラダを静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態を保持し行う方法です。
伸ばしたい筋肉にアプローチするので、ストレッチを行っているときは、伸ばそうとする筋肉がちゃんと伸びているのかが大切です。
呼吸を行うことにより、副交感神経の作用で心拍数が抑えられ、全身のリラックスへとつながります。
スポーツでは、クールダウンが有効です。

　ダイナミック・ストレッチ

カラダの動きを利用しながら、リズミカルに行うストレッチです。
拮抗筋を収縮させて二次的に伸ばしたい筋をストレッチしていきます。

大腿四頭筋が収縮することにより、二次的に拮抗関係にあるハムストリングが前後の筋のバランスをとるようにストレッチされていくという仕組みです。
反動をつけるといった点ではバリスティックストレッチと共通していますが、伸ばしたい筋へのアプローチの仕方が変わってきます。

スポーツでは、ウォーミングアップのストレッチとして有効です。

　バリスティック・ストレッチ

動きの中で行うという点では、『ダイナミック・ストレッチ』と意味合いは変わらないのですが、動きに反動や弾みを利用して行うストレッチです。
筋肉の反動を使い、少し弾みをつけながら筋と腱を伸ばしていくストレッチ方法です。

この『バリスティック・ストレッチ』にもアクティブとパッシブがあり、『アクティブ・バリスティック・ストレッチ』は体育の授業でやったような、ストレッチする本人が反動をつけながら前屈し、指先でつま先を触るようなストレッチです。

こちらも、スポーツでは、ウォーミングアップのストレッチとして有効です。

この２つは、本格的に運動（スポーツ）の動作に入る前に、関節と筋肉の伸縮をテストするということです。
実際に行うプレーに近い動きをしながら、徐々にスピードをつけて、関節と筋肉が伸び縮みしても平気ですという状態で練習に入っていくためのストレッチということです。

『アクティブ・ストレッチ』は、アクティブ（active）なので積極的にカラダを動かして行います。

そして『スタティック・ストレッチ』は伸ばしたい筋肉にアプローチするのに対して、『アクティブ・ストレッチ』は伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉アプローチします。
どういう事かと言うと、例えば、肘を曲げて腕の筋肉を伸ばす時です。
肘を曲げる時は、上腕二頭筋の筋肉が縮んで肘の関節が曲がります。
これに対して、裏側にある上腕三頭筋肉が伸びます。
このように、ある筋肉を縮めるときは、同時に反対側の筋肉が自動的に伸びる仕組みになっています。
この人の仕組みを利用したものが『アクティブ・ストレッチ』なのです。

『スタティック・ストレッチ』は伸ばしたい筋肉を直接伸ばし、『アクティブ・ストレッチ』は伸ばしたい筋肉の反対側を縮めることで間接的に伸ばします。

『アクティブ・ストレッチ』の利点のひとつは、伸ばしたい筋肉へ直接アプローチしないということです。
『スタティック・ストレッチ』に比べてかかる負担が少ないため、運動前に取り入れると、筋肉を傷つけずにストレッチすることができます。
さらに、動きながら行うため、関節可動域が広がり、関節の動きを滑らかにする効果が期待できます。

このようなことから、今では、数々のスポーツ種目でも取り入れられるようになってきました。

『アクティブ・ストレッチ』で本格的な動作へ

今回は、先程も出たサッカーの『ブラジル体操』を例にご紹介します。

『ブラジル体操』は、正確に言うと『アクティブ・バリスティック・ストレッチ』です。
現在のサッカー日本代表でも試合前のウォーミングアップでも取り入れられています。

ジョギングやスキップをしながらリズミカルに手足を動かす『ブラジル体操』は、関節の可動域を反動を利用して広げることが目的のストレッチです。
関節の可動域を広げ、体のコンディションを整え、筋肉の機能を上げることにより、プレー中のパフォーマンスの向上やケガを予防します。
激しい動きをするスポーツでは特にコンディショニングとケガの予防という観点から非常に重要です。

※参考文献
阿部良仁・岩間徹・矢野雅知　『パーソナルトレーナーズバイブル』　スキージャーナル株式会社

 
 

SAID（特異性）の原則

前回、『トレーニングの原理・原則』でも触れた『特異性の原則』をクローズアップしてお話したいと思います。
この原則は，「SAIDの原則」ともいわれています．

SAIDとは？

SAIDとは” Specific Adaptation to Imposed Demands”の頭文字を取ったもので、『身体は課された要求に対して特異的に適応する』という原則です。
簡単に言えば、カラダに一定のトレーニング負荷をかけると生体はそれに見合った適応現象を起こすということです。
トレーニングは、その種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加します。
簡単に言ってしまえば、スクワットは上半身のトレーニングにはならないという事です。
目的に応じて、トレーニングの種類を選ぶ必要があります。

　チェストパスの例

例えば、バスケットボールのチェストパスをよりパワフルにスピーディーに行うためには、どんなレジスタンストレーニングが必要だろうかということを考えてみましょう。
チェストパスは、基本的に両手でバスケットボールを胸の前から前方に押し出す動きですから、レジスタンストレーニング種目としてベンチプレスがまず思い浮かぶと思います。
ところが、ベンチプレスの最大挙上量が高い選手がかならずしもスピーディーなチェストパスを投げられるわけではありません。
なぜかというと、ベンチプレスの動きとチェストパスの動きは似ていますが、イコールではないのです。
似ている点、異なる点を整理すると以下のようになります。

こうして整理してみると、似ている点よりも異なる点の方が多いことに気が付くと思います。
『SAIDの原則（特異性の原則）』=『身体は課された要求に対して特異的に適応する』ということから考えると、ベンチプレスを継続的に行えば、ベンチプレスの挙上重量は向上していきます。
しかし、それはベンチプレスの動きに対して適応が起きたわけであり、チェストパスの動きに対しては別問題なのです。
究極に言ってしまえば、寝てトレーニングをしているか、立ってトレーニングをしているかが違いますよね。
チェストパスは、当然スタンディングの状態です。
そう考えれば『全面性の原則』により、全身バランスよくトレーニングすることが重要です。
それでは、どのように実際の動きに近いトレーニング・エクササイズに発展させていくかというと、一例として以下のように整理することができます。

このことにより、メニューが確立され、目的がはっきりしたことにより『個別性の原則』『意識性の原則』が使えます。
少し専門的な例になってしまいましたが、トレーニングに対する適応を考えて、基本的な種目（ベーシック・エクササイズ）から徐々に動作に近い種目（スペシフィック・エクササイズ）へと段階的に変化させることが大切です。
これも『オーバーロード（過負荷）の原理』ですね。
種目が難しくなると同時に負荷が増えるということです。
もちろん同様のことが日常動作などでも言えます。

　ベーシック⇔スペシフィック⇔スキルの関係

『SAIDの原則』からもお分かりのように、ベーシック・コンデショニングだけだと、求める動作に対してうまく効果が得られない場合があります。
そこで、ベーシックとスキル（動作）をつなげるスペシフィック・コンディショニングが必要になってきます。
このスペシフィック・コンディショニングによってベーシック・コンデショニングが活かされ、動作改善に反映されて、高い効果が現れます。
ここで肝に銘じておかなければいけないのは、ベーシック・コンデショニングなしに、スペシフィック・コンディショニングだけで効果を得ようとしても限界があるということです。

講習会などでも言うのですが、この『ＳＡＩＤの原則』はどのトレーニングにも共通して言えることです。
この原則を十分に理解し、筋トレに役立ててください。

※参考文献
阿部良仁・岩間徹・矢野雅知　『パーソナルトレーナーズバイブル』　スキージャーナル株式会社
 
 

トレーニングの原理・原則

筋トレを行う上で、３つの原理と５つの原則があります。
これは、筋トレ・有酸素運動などのすべてに共通する考え方です。
今回はこの『トレーニングの原理・原則』のお話です。

　①オーバーロード（過負荷）の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
その刺激でき得る負荷以上（過負荷）でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。
日常生活の中で発揮する力や、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。

　②特異性の原理

トレーニングは、その種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加します。
簡単に言ってしまえば、スクワットは上半身のトレーニングにはならないという事です。
目的に応じて、トレーニングの種類を選ぶ必要があります。

　③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、カラダはもとに戻ってしまいます。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。
継続することが大切になります。

　④全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。
偏りのあるカラダでは、怪我や技術レベルの低下にも繋がりますのでカラダ全体をトレーニングしましょう。
例えば、ウォーキングだけでなく、筋トレやストレッチも必要ということです。

　⑤意識性の原則

運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。
筋トレを行う場合は、鍛えている部位を意識、自覚することで効果が向上します。

　⑥漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、 同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れにくくなります。
そのために、体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を上げる必要があります。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあるということです。
例えば、歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、それに慣れたらジョギングにするということです。
時間も15分の運動に慣れたら、次は16分、17分・・・20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。

　⑦個別性の原則

体力には個人差があるので、運動の実施内容を決める場合は、性別、年齢、カラダの状況、体力、生活環境、性格など個人の特質を考慮し、それに応じて行うことが大切です。
特に、他人と競争など意識をせずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が重要となります。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、椅子などに座って運動をするという選択肢もあるという事です。

　⑧反復性の原則

運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長い期間行うことが大切です。
運動は、１回行ったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。

 
 

５月も継続！オープニングキャンペーン

5月も継続決定！！
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筋トレの効果と回数

トレーナーをしていると多くの方に聞かれることのひとつに
 
『何回やればいいの？』『どのくらいのペースでやるの？』
 
などの回数や頻度に対する質問があります。
今回は、この『頻度と回数』についてお話しします。

 

筋トレにおける大切な要素

まず、筋トレをする上で大切なのは、『重さ』『回数』『セット数』『頻度』の４つの要素が大切です。
では、この４つについて解説していきましょう。
 
回数は、目標とするカラダに応じて決めることです。
ここでの指標となるのが、RM法（Repetition Maximum）です。
これは『最大反復回数』から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法です。
1RMは、その人が最大で１回しか反復することができない重さ（最大筋力）のことを示します。

目標	負荷（１RMの○％）	反復回数	セット数
最大筋力を高める	85%～100%	1回～6回	2～6
パワー増強	80％～90％	3～5回	3～5
筋肥大	75％～85％	6～12回	3～6
筋持久力	～67％	12回以上	2～3

　
ただ、一回で目標とする効果に対する最大反復回数を見つけ出すという作業は難しいので、筋トレを複数回行っていくなかで見つけてください。
 
簡単に言えば、約１０回が限界の重さを３～５セット行います。
これが、筋肥大に最も効果的な回数とセット数ということになります。
 
パワーを向上させるには、3～5回が限界の反復回数ということになります。
これで効率的なトレーニングの準備はOKです。
 
どんな筋トレでも、『目標とする効果を決める』『最大反復回数に入る負荷（重さ）を見つける』『その負荷でセット数行う』ことがとっても大切になってきます。
 

筋肉を増やすのに効果的なセット数ということで紹介していますが、その効果を上げるためにはセット数を意識するだけではいけません。
これは、正しいフォームで行うことや、適切な回数、適切なインターバルなどを考えて、組み合わせることによって効果が発揮されます。
筋トレをする時は、しっかりトレーニングの流れを考え、適切なセット数を行うようにしましょう。
休養が十分に取れないと、栄養の摂取や筋肉の成長に必要な時間がなく、筋肉が回復する時がありません。
これでは筋肉は成長しませんので、鍛えることはもちろん、十分な休養や栄養補給を必ず行うようにしてください。

 
 

めざせ！美脚女子！（続編）

前編では、『美脚』が、ただ単純に痩せている、細いだけではなく、適度な筋肉や脂肪があり、これが引き締まった脚だというお話をしました。
ここでの注目は、適度な筋肉や脂肪ですよね。

筋肉が少ないことは、膝や足首などの関節に負担にもなります。
そこで、脚の関節の負担を減らしてくれるのが絶対的な体重の減少・体幹力・そしてお尻の筋肉。
特にオススメなのがお尻の筋肉をつけることです。
お尻の筋肉をつけることは、ヒップアップとして、全体のスタイルを美しくしてくれます。
『美脚』のためのお尻の筋トレはオススメしておきたいひとつです
今回は、この『美脚』の近道としてお尻についてお話します。

お尻を制するのもは『美脚』を制する！

『美脚』への向けて筋トレしていく上で、お尻の筋肉は欠かすことが出来ない部分の１つです。
実は、お尻の筋肉の使い方1つで、美脚効果への影響は大きく変わります。
まずは、お尻の筋肉を理解し、効果的な筋トレをしましょう。

ほとんどの人がお尻を使えていない！？

実は、日本人の多くの人がお尻の筋肉を正しく、もしくは上手に使えていないのが現状です。
骨格的に日本人は、お尻の筋肉を使うのが難しいとも言われています。
お尻の筋肉が上手に動かないことで、股関節周りの可動域に制限が出てしまいます。
 
動画サイトなどで、筋トレ女子の動画などを見ると、立ち上がる動作の最後にお尻をキュッっとしています。
しかし、小尻を目指すのならこれでもいいのですが、これではお尻の筋肉は使えていません。
欧米人などのいいスタイルを目指すのなら、階段などを上がる動作などの時にお尻が張っているかどうかです。
 
このことからも、筋トレやストレッチをして大殿筋・中殿筋・腸腰筋などのお尻に関係がある筋肉や股関節周辺の筋肉を使えるようにすることは大切です。

 

お尻の動きを出すには『股関節』が重要！

『美脚』にお尻の筋肉は、絶対に欠かすことが出来ない筋肉です。
では、なぜお尻の筋肉が大切なのでしょうか？
 
それは、『美脚』に向けて筋トレなどをしていくときに重要な関節が『股関節』で、この股関節の動きととっても大きな関係があるからです。
 
この股関節が正しく動かせるかどうかです。
 
そして、股関節の動きに携わっているのがお尻の筋肉です。
 
つまり『美脚　＝　股関節　＝お尻の筋肉』となるわけです。
 
お尻の筋肉が正しく使えなければ、股関節を正しく動かすことが出来ません。
股関節が正しく動かうことができなければ、効果的に筋トレを行うことが出来ません。
 
この股関節の動きとお尻の筋肉についてこちらの記事も参考にしてください。
正しくお尻を使えるように、しっかりと筋トレ、ストレッチを行い、『ヒップアップ』や『美脚』を手にいれましょう！

ヒップアップ

 
 

めざせ！美脚女子！

女性のキレイになりたいカラダのパーツの中でも上位にくる『脚』
誰もがあこがれるパーツの一部ですよね！
今回は、この『脚』注目して、『美脚』のお話です。

 

美脚の黄金ルールが存在した？！

実は、女性の憧れ『美脚』には、黄金ルールが存在するのですそれが、『五点着き、四点空き』です。
聞きなれない言葉かもしれませんので解説していきます。
まず、『五点』の５つの接点ですが、両脚を揃えて立ったときに、太もも・膝・ふくらはぎ・内くるぶし・親指の内側のこと指します。
この5つ、すべての接点がしっかり着いていることを言います。
図の赤の〇のところです。
この条件をクリアしていると、太ももと膝の間、膝とふくらはぎの間、ふくらはぎと内くるぶしの間、内くるぶしと親指の間に、それぞれ適度な隙間が空きます。これが『四点空き』です。
図では、青いXがついているところです。
 
これが『美脚の黄金ルール』なのです。
この状態の時、両脚はスラッとまっすぐに伸び、見た目に美しいシルエットが生まれます。
この形になる脚が最も美しい脚の形と言われていて、つまり、『美脚』です。
 
この状態になるには、ただ脚が細くても、条件を満たしません。
適度な脂肪と、適度な筋肉が必要なのです。
大事なことはメリハリです。
 
なので、形が美しいだけでなく健康的な脚の形とも言われています。
 

O脚やX脚でもなれる『美脚』

美脚の黄金ルールを満たす条件を考えると、適度な肉付きで、筋肉も付いていて、引き締まっていてメリハリがあり、まっすぐで、バランスの取れている脚であれば、『美脚』となりますよね！
 
しかし、O脚やX脚などの方はいくら適度な肉付きで、締まっているメリハリ脚でも、５点はくっつきません。
では、O脚とX脚についてみていきましょう。




 

　O脚が起こる要因

O脚とは、両ひざやふくらはぎに接点がなく、中央に大きな穴があいてしまっている状態のことです。
このO脚が起こる原因は、いくつもあります。
骨自体の湾曲など軽い奇形は少なく、ほとんどが関節や筋肉の状態から曲がって見えるのです。
 
ということは、先天的な原因は少なく、後天的な生活習慣が原因である事が多く、成長と共に幼児期のO脚が自然に矯正される事がさまたげられてしまったということです。
 
ここで言う、後天的な生活習慣とは、歩き方や立ち方、座り方、寝方など、普段の生活そのものから原因がみつかります。
猫背だったりや体幹部分の衰えからくる骨盤がゆがみでもo脚になることがあります。

　X脚が起こる要因

一方、X脚は両ひざの接点を支点にして、足の形がアルファベットのXの形になっている状態です。
姿勢が悪い、筋力不足、柔軟性のアンバランス・関節の緩み・ビタミンＤ不足・遺伝などで起きます。
 
O脚同様、骨盤のゆがみによって引き起こされるほか、内ももにある内転筋が衰えることでX脚になる場合もあります。

　では、どうすればいいの？

これで諦めている人はたくさんいると思います。
O脚の人もX脚人も、普段の立ち方や座り方、無意識のうちに脚を組んでいるなどの注意や意識が必要です。
そして、考えなければならないのは筋バランスを整えるということです。
筋バランスとは、筋力と柔軟性のバランスのことです。
そして、O脚・X脚の両者に言えるのは、大腿筋膜張筋が硬くなってしまっているということです。
その第一歩として、この大腿筋膜張筋のストレッチをしましょう。
それと同時に内転筋の筋トレも必要ですね。

 
 
 

朝食抜きはNG？！

『朝ごはん、ちゃんと食べてます？』
何かのCMで流れそうなフレーズですよね。
今にも母親の『朝ごはん、食べていきなさ～い！』と声が聞こえてきそうです。
今回はそんな『朝ごはん』に注目したいと思います。

朝ごはんを食べないと太る？

雑誌やダイエット特集などでも出てきますよね！
最近の調査では、朝ごはんを欠食、もしくは食べていない人の割合が高くなっていると言われています。
特に、２０歳代の男女が最も朝食を食べていない率が高く、男性で約3割、女性では約2割の人が朝食を抜いてしまっていると言われています。
この調査で、『朝時間がない』『寝ていたい』『ダイエットのため』など理由はありますが、『朝食を抜くとカラダには良くない』『本当は食べたほうがいい』と分かっていながらも、朝食を抜いてしまっているというケースがかなり多かったということです。

では、『朝食を抜くと太りやすくなる』と言うのは本当なのでしょうか？

　太ると言われる理由

・体内時計が正常に動かない
このことによりしっかりと代謝が行われなかったり、内臓や脳が正常の働きができなくなってしまうことにより太りやすくなると言われています。
・朝食を抜くと昼食・夕食で食べ過ぎてしまう
昼食時や夕食時に急に血糖値を上昇してしまうことで、肥満を引き起こしてしまうことも考えられます。
空腹の時間が長ければ長いほど、次に食べるものをできるだけ体脂肪に変えようとする働きがあるといわれていることが原因だと言われています。

『栄養をカラダに蓄えやすい状態 ＝ 太りやすくなる状態』だということです。

朝ごはんを食べると痩せる？

実はこれもダイエット特集などで取り上げられることもあるテーマです。
朝食には以下のような重要な役割があります。
・1日の生活リズムを作る
・睡眠により低下した体温を上昇させ、カラダを温め基礎代謝を上げる
・昼食、間食の食べ過ぎを抑える
・エネルギーを補給して集中力を上げる
・水分を補給して、カラダに潤いを与える
朝食を食べると胃腸が活発に動き出します。
その効果で眠っていたカラダが動き出し、睡眠中に低下した体温を上げてくれます。
体温を高く維持するために体内のエネルギーが消費されるので、体温が高くなることは『基礎代謝』が上がることにつながります。
『基礎代謝を上げる＝燃えやすいカラダ』ですから、『朝食を食べること＝太りにくい体質』につながると言えるのです。

矛盾は正解！

ここ数年の研究により、朝食を抜く生活は、冠状動脈心疾患を増加させることがわかったそうです。
これは飢餓状態（空腹が長い状態）が続くことにより、心臓の拡張および収縮時における血圧を上昇させ、血中インスリン濃度、悪玉コレステロール値を増加させ、善玉コレステロールの血中濃度を低下させることが原因だと言われています。
そして、全米医療栄養学誌は『体重を落とすために朝食を食べたほうがいいとか、反対に朝食を抜きなさいとかいうアドバイスは、減量（ダイエット）には全く役立たない。』という結論を出しています。

確かに、ダイエットという方面から見ると朝ごはんを抜いて、痩せたとか太ったなど矛盾に感じますよね。

ドイツの大学の研究者による研究では、朝食をしっかりとる人は、朝食を少しだけ食べる人や全く食べない人に比べて、1日の総摂取カロリーを多く摂取することはあっても、決して少なくなることはないということが分かったとの発表もあります。
朝食をたくさん食べたにも関わらず、昼食と夕食は減ることがなく、他の人と同じだけ食べていたということです。

また、アメリカの国立管理によるデータだと、ダイエットに成功した78％の人は朝食を摂取していたが、残りの22％は朝食抜きでもダイエットに成功したと発表しています。
必ずしも、『朝食を抜くと太る』ということが正しいとは言えないと指摘しました。

さらに、こちらも朝食のカロリー摂取量は、1日の総カロリーの増減と関係があると言っています。
その関係は、太り過ぎの人と標準体重の人と同じ結果で、仮に「朝食を抜くと痩せる」とするならば、現在の体重に関係なく、効果が現れるとしています。

このことからも結局は、『痩せる=摂取カロリーと消費カロリーのバランス』なので、朝食を食べる食べないに関係なく、1日のトータルの摂取カロリーをコントロールしなければ痩せないということです。

痩せる痩せないかという話ではなく、朝食を取るか取らないかという話にすると朝食をとることで、カラダには大きなメリットもあります。
朝食を摂取することにより、カラダは活動を始め、脳は活性化します。
集中力の維持など、空腹状態ではできないカラダの作用があります。
朝から元気に活動行うために、バナナなどの果物、ヨーグルトなどの乳製品、野菜ジュースなどが消化が早く、すぐにエネルギーに変わるのでおすすめです。
コンビニなどで買う場合は、パン・おにぎりだけといった単品を買わないようにして、野菜ジュースやヨーグルトなども一緒に食べるようにしてみてください。

 
 
 

アレルギー抑制について

『脂質と有酸素運動』のところでも出てきた『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』。
今回はこの不飽和脂肪酸のうちの『オメガ6』に注目したいと思います。

必須脂肪酸とは？

食事などを通して外から補わなければならない脂質が『必須脂肪酸』と呼ばれ、摂取しなければいけない脂質です。
 
この『必須脂肪酸』には「オメガ3必須脂肪酸」と「オメガ6必須脂肪酸」があり、なぜそれを摂取しなくてはいけないのかと言うと、それぞれが逆の作用(拮抗作用)を起こすため、摂取バランスが非常に重要です。
オメガ3必須脂肪酸・・・アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張などに作用
オメガ6必須脂肪酸・・・アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固めるなどに作用
 
必須脂肪酸が不足したり、理想の摂取バランスが崩れると体の機能は大きく狂ってしまいます。
「オメガ3必須脂肪酸 : オメガ6必須脂肪酸」の摂取比率は「1 : 4」が良いといわれています。
 
そのため、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」でも、サラダ油やコーン油、マヨネーズ、べにばな油に代表される「オメガ6必須脂肪酸」の過剰摂取が指摘されています。
これはここ数年で日本人の食生活が欧米化されたことによるものとの見解も出ています。
その一方で、もっとも不足している栄養素が『オメガ3必須脂肪酸』なのです。

 

なぜ『オメガ3必須脂肪酸』なのか？

先程も述べましたが、『オメガ6必須脂肪酸』にはアレルギー促進や炎症促進、血栓促進などの作用があります。
『オメガ6必須脂肪酸』が多い食生活が、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化や不調の原因のひとつになっていることは間違いありません。
反対に『オメガ3必須脂肪酸』は、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制と、逆の働きをしますので、『オメガ3必須脂肪酸』を摂取ことが大切になってきます。
脂質を摂取するバランスの見直しだけで、アレルギー症状が緩和したという話もあります。
 

何から摂取できる？

『オメガ3必須脂肪酸』は、さばやいわしなどの青魚のをはじめ、えごま油（しそ油）、亜麻仁油（アマニ油）、グリーンナッツインカインチオイル、くるみ、ココナッツ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。
今、海外セレブの注目食品、チアシードにも含まれています。
ポリフェノールも豊富で美容効果も高いですね。
この『オメガ3必須脂肪酸』には、先程述べたアレルギーの抑制効果のほかにも、動脈硬化、中性脂肪を下げる、コレステロール値を下げる、メタボリックシンドロームの予防、高脂血症予防・高血圧・心臓疾患を予防するなどがあります。

結論は、脂質（油）を摂るということ

ここまでの話の流れでは、『オメガ3必須脂肪酸』はとってもカラダにいいことばかりに聞こえて、『オメガ6必須脂肪酸』がダメと言っているように聞こえるかと思いますが、両者はともに協力して「脂質の役割」を担うほか、様々なカラダの構成を考えると無くてはならない「必須脂肪酸」です。
 
例えば、血栓ができそうな時は血液の流れを良くする『オメガ3必須脂肪酸』の働きが大事になり、逆にケガなど出血した時は血液を固めようとする『オメガ6必須脂肪酸』の働きが必要となってくるのです。
なので、大切なのは摂取バランスで、どちらがいい、悪いという話ではありません。
このバランスに気を付けて、摂取していきましょう。