Monthly Archives: 10月 2016

“美くびれ”を手に入れる!!

Category : 筋トレ女子

YOGAの腹式呼吸を取り入れて“美くびれ”を手に入れる!!

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YOGAとは、ココロとカラダを繋ぐことです。
その『ココロとカラダ』は『呼吸』で繋ぎます。
『呼吸』を意識するだけで、『呼吸』をするための筋肉が働き、自然と“くびれ”ができてきます。
腹式呼吸に必要な筋肉は、『横隔膜』『腹直筋』『腹横筋』『外腹斜筋』『内腹斜筋』・・・
正しい呼吸は、免疫力向上や内臓機能の向上と良いことばかりです。
今回はそんな『呼吸』に注目し、正しい『呼吸』を身につけて“くびれ”の実現と共に、
健康なカラダを手に入れましょう!!

カパラバーティ

YOGAの呼吸法の1つである『カパラバーティ』は別名、『火の呼吸』と呼ばれています。
息を強く吐く腹式呼吸で、一分間に120回の呼吸をします。
この呼吸法は、多くの格闘家も使っている方法で、息を吐いたときにお腹を強く引込めます。
このとき大切なのは、『正しい姿勢』で行うことです。
両脚をクロスし、背筋を伸ばして座ります。
全身をリラックスさせ、数回ほど呼吸をして準備を整えます。
強く息を吐けば、吸おうとしなくても自然と吸えます。
逆に、吸おうという意識が高いと過呼吸状態になりますのでご注意ください。
この呼吸を行う事により、『横隔膜』や『腹直筋などの腹筋群』を鍛え、腹部の脂肪燃焼や
血行の改善、内臓強化などが出来ると言われています。
いきなり1分間に120回の呼吸は難しいので最初は1秒に1回、1分間から始めてみてはいかがでしょうか?

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猫のポーズ

次にご紹介するのは、YOGAの『猫のポーズ』です。
これは、四つ這いで背骨を一つずつ丸めながら息を吐き、反らせながら息を吸っていきます。
こちらは、先程の『カパラバーティ』と違いゆっくりした腹式呼吸です。
背骨を動かしながらのポーズとなるので、自律神経も整い、ポーズが終わった後にはスッキリとした心となります。

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どちらも同じ『呼吸』ですが、やり方が違います。
この『呼吸』に意識を置くことで“くびれ”と共に穏やかな『心』も手に入ります。
ぜひ一度お試しください。
 
 
 
 
 
 






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めざせ!美脚女子!4

Category : 筋トレ女子

美脚作り〜「つま先を外に向けてスクワットする理由」~

シリーズでお伝えしている『美脚女子』、今回4回目は「つま先を外に向けてスクワットする理由」に注目していきます。
過去の『美脚コラム』(筋トレ女子の応援コラム)も合わせてお読み頂き、ご活用ください。
※『めざせ!美脚女子!』は☞☞☞コチラ
※『めざせ!美脚女子!(続編)』は☞☞☞コチラ
※『めざせ!美脚女子!3』は☞☞☞コチラ

 
 

 何故、スクワットは、「つま先を外に向けて」と言うのか・・・

ちなみに、つま先から踵までの足の骨のアライメント(骨の配列)が悪く、扁平足、外反拇趾がある方は、その「つま先を外に向けて」スクワットをすると高確率で、
 ■股関節の前側に関節がつまった感じが生まれる
 ■太ももの外側に筋肉の働く感じが生まれる
 ■臀部の筋肉に刺激が入らない

に該当します。そして、最悪の場合は、膝痛、腰痛になります。
 
結論から言うと、股関節・骨盤・大腿骨・スネの骨が自然体の時に、『つま先が外側を向く』からです。
 
なので、その状態をキープしながら「スクワットを実施する」という意味を込めています。
外反拇趾や股関節に何らかの異常がある場合は、より極端につま先は「外側」を向く傾向にあります。
特に股関節が内側を向く癖がある方は、よりスネの骨が外を向き、よってつま先も外を向きます。
それの状態で、スクワットを行うと、
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このように、より股関節、膝は内側を向き、つま先が外を向き、扁平足の方はより扁平になります。
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どのように「スクワット」をしたら良いのか・・・

 

 エクササイズ その1

股関節の状態を良くします。股関節を外に捻る動作を身に付けます。
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バランスボールのヒップリフトなどで、骨盤を後ろに締めるイメージを作ると良いです。
肘で膝を外に押し、股割りなども良いです。
その時、足首を持って、つま先が外に向きすぎないように注意します。
目安は、「土踏まず」が床につかないようにすることです。
今では懐かしい、和式トイレの状態です。
    

 エクササイズ その2

土踏まずを作って「スクワット」をすることです!
「土踏まず」を作るには、つま先は「内側」を向け、膝は「外」に向けます。
おおよそですが、左右の足の指、中指同士が平行になるくらいでも良いかと思います。
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この写真は、分かりやすくするために極端にしています。
この下半身の状態を維持したまま「スクワット」します。
そうすると、「土踏まず」を作り維持しながら「スクワット」が出来ます。
感覚的には、股関節内転筋・臀部に刺激が来る感じであれば、OKです。
慣れるまでは、「極端に」することも良いと思います。
ぜひお試しください!
 
 
~・~・~過去の記事~・~・~

 
 
 
 
 



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