Category Archives: 筋トレ

アミノ酸の効果

Category : 筋トレ

みなさん、こんにちは。SP-Bodyの茂木です。
 
今回はアミノ酸と、その一種で私のおすすめのBCAAについてご紹介していきます!
みなさん、アミノ酸は知っていますか?
 
今ではネット検索をすると、いろいろと情報が出てきますね。
 

アミノ酸とは・・・

アミノ酸とは、たんぱく質が分解されたもの。複数のアミノ酸の化合物がたんぱく質ということになります。

 
みなさんが普段口にするお肉や魚などのたんぱく質も、分解されるとアミノ酸になるということです。
プロテインなどと呼ばれるものもたんぱく質なので、分解されればアミノ酸になります。
 
そんなアミノ酸は筋肉を作る役目やエネルギー源としての役目があります。
 

 BCAA(Branched Chain Amino Acid/分岐鎖アミノ酸)

たくさんの種類があるアミノ酸ですが、BCAAとは、その中でもバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれるアミノ酸の総称がBCAAです。
アミノ酸には、体内で作る事ができるアミノ酸と、体内では作る事ができないアミノ酸があります。
このバリン・ロイシン・イソロイシンは、体内で作る事ができないので、食事の際のお肉や魚に含まれるたんぱく質から摂取しなければなりません。またそれが、皆さんが運動するときのエネルギーのひとつになります。
 

運動時にもBCAA

身体を動かしているとき(運動時も含む)は、必ずエネルギーを消費するので、体内のBCAAも不足します。
その不足したBCAAを運動時に簡単に摂取し補えるものが、いわゆるスポーツドリンクです。
ほとんどのスポーツドリンクにはバリン・ロイシン・イソロイシンン、すなわちBCAAが配合されているものが多いです。

エネルギー不足の状態で運動を続けても、筋肉の働きの効率が悪く、トレーニングの効果も最大限に引き出すことができません。
そして何よりこのエネルギー不足の状態の身体は、エネルギー源を確保するために筋肉を分解して身体を動かすエネルギーとします。
せっかく筋肉をつけるためにトレーニングしているのに、逆に筋肉を減らしてしまうということが起こるのです。
トレーニングしていてもなかなか筋肉がつかないのはこういうところにも原因があったりもします。

 

アミノ酸を実感

ただ、お肉や魚を食べながらトレーニングするわけにはいかないので、私はこのBCAAをスポーツドリンクだけでなくサプリメントで、トレーニング前後に必ず摂取するようにしています。
アミノ酸はプロテインに比べ吸収が早いのもメリット。
数年前から摂り始めましたが、以前に比べ明らかに身体は筋量が増え、トレーニング時の集中力や疲労感も変わりました。
筋トレと栄養は切っても切れない関係です。

 
部活動のころは休憩になるとよく水道まで走ってがぶがぶ飲んでいたものですが、トレーニング中は水だけ、トレーニング後も水分補給だけ。そんな感じになっていませんか?
より効果的に身体作りを行うためにも、栄養という面においてアミノ酸にも興味を持って積極的に摂取していただけたらなと思います!
 
SP-Bodyでも、『MUSASHI』というスティックタイプのアミノ酸も販売しております。
※『MUSASHI』 公式サイトはこちらから⇒⇒⇒『MUSASHI』
もちろん日頃、茂木も摂取していますのでご不明な点はお気軽にご相談ください!!^^
 
 
 



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肩の動きを作ろう!

Category : 筋トレ

みなさん、こんにちは!
SP-Bodyの茂木です。
今回は『肩の動きを作ろう!』と言う事で、肩のトレーニング時にぜひ取り入れておきたい『肩甲骨の動きの重要性』について記事にしてみました。
お読み頂いてトレーニングの効果をより高めてみてください。
 
 

肩のトレーニングの効果

肩の筋肉を鍛えることで、スタイル的な効果としては、ボディラインが変わります!
男性であれば、逆三のカラダ作りやTシャツをかっこよく着こなすことができ、女性であれば、デコルテラインや後姿を綺麗に魅せてくれます。
また、カラダの機能的な効果としては、肩甲骨が動くことにより肩凝りの予防・改善などにも繋がります。

 
 
 

肩甲骨が動きやすい状態を作る

しかしながら、いざ肩のトレーニングを行っても、日頃のデスクワークなどで凝り固まった筋肉が肩甲骨の動きを制限してしまっていることがほとんどです。
そのような状態では肩の筋肉はしっかり働きません。
 
そこでSP-Bodyでは、トレーニング前のコンディショニングの中でこのようなモビライゼーションという手法を使い、肩甲骨の動き出しを行います。
 

 
こちらはトレーナーの手技ならではの方法で、肩甲骨の動きが出しやすい状態を作ります。
 
1人で出来る事で、肩甲骨が動きやすい状態を作るには、ドック&キャットなどと呼ばれる動作で肩甲骨の動きを感じたり、画像のようなツールを使い、肩甲骨を寄せたり離したりすることで筋肉がほぐれ、動きが改善されます。

 

 
大事なのは、肩甲骨が動くべき動作の時に、しっかり動く状態を作っておくことです。
 

 
肩のトレーニング前にこのような状態を作っておくことで、いつも以上にトレーニングの効果は高まります。
より肩周りを美しくかっこよくするためにも、ぜひお試しください。
 
 
 
 
 



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『成長ホルモン③~成長ホルモンと筋トレ~』

Category : 筋トレ

先日よりシリーズでお送りしている『成長ホルモン』シリーズ!
第3回となる今回は『成長ホルモンと筋トレ』についてお伝えします。
 
※まだお読みでない方はコチラも合わせてお読みください👇👇👇
(未読の方はコチラから①⇒②と読んで頂きますと話がつながっております。)

『成長ホルモン①~成長ホルモンとは?~』

『成長ホルモン②~成長ホルモンと睡眠~』


 
 

成長ホルモンと分泌

 
先日の『成長ホルモン①』のなかでも書きましたが、筋トレ中に少しでも多くの『成長ホルモン』を分泌させることが筋トレの効果を上げるだけでなく、健康に過ごすコツの1つとお伝えしました。
 
では、どうやって筋トレで『成長ホルモン』を分泌させるかということです。

 
1番大切な事として、この成長ホルモンは『脳』から分泌されるということです。
 
筋トレをすると、筋線維が破壊され、これが再生(修復)されるときに、この『成長ホルモン』が多く分泌されます。
しかもその多くは、運動後3時間以内に多く発生すると言われています。
 
効率よく、そしてより多く分泌させるには、高強度のトレーニング(最大筋力の80%以上の強度)による運動を行い、健康的に筋線維が損傷することで効率よく分泌させることが出来るのです。

 

筋トレと成長ホルモン

 
そこで、筋トレの方法としては、インターバルを短めにし、ゆっくりと動作を行い、関節は伸ばし切らない状態でしっかりと追い込む方法として『コンティニアステンション法』というものがあります。
※『コンティニアステンション法』についてはコチラから👇👇👇

コンティニアステンション


 

これ方法で筋トレを行うと、乳酸や二酸化炭素が蓄積され、その結果、脳にある脳下垂体が刺激され、『成長ホルモン』の分泌が活性化されるわけです。
ですので、『加圧トレーニング』や『スロートレーニング』などが効果的と言われるのです。
 
細胞へのアミノ酸の取り込みを促進し、代謝を上げ、皮下組織の水分含有量を高めることが出来るのです。
 
なにげなく普段行っている筋トレもやり方を少し変えてみることで、カラダへの刺激は変わります。

 
ぜひ、いいトレーニングで効果出してみてください!
 
 

『成長ホルモン①~成長ホルモンとは?~』

『成長ホルモン②~成長ホルモンと睡眠~』


 
 
 
 






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『成長ホルモン②~成長ホルモンと睡眠~』

Category : 筋トレ

先日よりシリーズでお送りしている『成長ホルモン』シリーズ!
第2回となる今回は『成長ホルモンと睡眠』についてです。
 
※第1回目の『成長ホルモン』につきましては、こちらの記事も合わせてお読みください⇒⇒⇒『成長ホルモン』
 
健康や美容に関心のある方でしたら、一度は『睡眠のゴールデンタイム』という言葉を聞いたことがあるかと思います。
夜の10時~2時の間に寝ると、『成長ホルモン』の分泌が促されるなんて聞きますよね。
 
今回は、この『成長ホルモン』と『睡眠』について書きたいと思います。
 

『成長ホルモン』と『睡眠』

別名『若返りホルモン』と呼ばれる『成長ホルモン』は、脳下垂体から血中に分泌され筋肉の回復と成長に役立つだけでなく、肌の生まれ変わりを促進させ美肌効果もあります。
 
しかし、いざ意識して生活してみるとお仕事で帰りが遅くなったり、家事などに追われ、『夜10時なんかに布団に入れない!!』という方も多いはず。

でも、安心してください!!
大切なのは、そこではありません!!
 
 

レム睡眠とノンレム睡眠

私たちの眠りの性質には2種類あります。
・レム睡眠・・・浅い睡眠。身体は休み、脳はまだ活動している状態。まぶた越しに眼球が動いていたりし、夢を見るのもこの時間。記憶の整理などを行っている。
・ノンレム睡眠・・・深い睡眠。脳も活動(機能)を低下させ休息している状態。覚えていないような単純の夢を見る。成長ホルモンの分泌に関与。
 
私たちは1回の睡眠の中で、この『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を繰り返しています。
 

 
『成長ホルモン』が分泌されるのは『ノンレム睡眠』時ですが、その『ノンレム睡眠』は深さが4段階に分かれており、ノンレム睡眠の中でも深いノンレム睡眠時により多くの成長ホルモンが分泌されるといわれています。
 
 

ここが大切!

しかしこの『ノンレム睡眠』の中でも深い『ノンレム睡眠』は、私たちが眠りについてから3時間の間だけなのです。

それ以降は、『ノンレム睡眠』時はあっても、より深い『ノンレム睡眠』に入ることはないようです。
となると、寝る時間帯だけが大切なのでなく、寝付いてからの3時間をいかに質良く眠るかがカギになります。
 
☆質の良い睡眠を取るコツ☆
より良い睡眠をとるために・・・
・寝付きの3時間が大切とは言え、適切な睡眠時間をとること
・出来るだけ同じ時間帯に眠りにつくよう努めること
・眠りにつく前はリラックスタイムを作ること
・日常の適度な運動を行うこと
・正しい食生活に注意すること
 

成長ホルモンの分泌は加齢とともに減少するのは確かですが、健康体でいるためには必要なホルモンです。
だからこそ、出来そうなところから始めて、睡眠の質を上げ、ご自身のゴールデンタイムを作りましょう。
睡眠前の腹式呼吸などもオススメです!
 
次回は『成長ホルモンと筋トレ』について書きたいと思います!
お楽しみに♪
 

『成長ホルモン①~成長ホルモンとは?~』


 
 
 
 






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『成長ホルモン①~成長ホルモンとは?~』

Category : 筋トレ

今週より連続企画として『成長ホルモン』について取り上げていきます。
 
今日のコラムのテーマは『成長ホルモン①~成長ホルモンとは?~』です。
この『成長ホルモン』は『若返りホルモン』とも呼ばれ、運動をしている方なら1度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか?
 
今回はこの『成長ホルモン』について書いていきたいと思います。
 
 

『成長ホルモン』とは・・・

人間には体内に100種以上の『ホルモン』があると言われ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちのカラダは正常に保たれているのです。
この『成長ホルモン』も、体の中でつくられている『ホルモン』の1つです。
大きな成分は、タンパク質を元とするアミノ酸で、別名『水溶性ホルモン』とも呼ばれています。
 
では、この『成長ホルモン』がどこで作られているかというと・・・
脳にある『脳下垂体』というところにある前葉から分泌され、肝臓に働いて血液中に放出させます。

 
『成長』という名前がついていますが、このホルモンの働きは『成長』に関わる以外にもカラダの構成を調整したり、代謝調整や免疫機能に関わる役目をしている重要なホルモンです。
 
この『成長ホルモン』は生涯止まることなく分泌されています(疾患以外)が、小児期に多く分泌され、思春期にピークを迎え、年齢の増加とともに分泌量が減少していきます。

 
当然、年齢とともにこの『成長ホルモン』の役割は変化し、
・小児期
 骨を成長、発達させる
 筋肉を成長、発達させる
 各器官を成長、発達させる
 
・思春期
 上記に加え、(性ホルモンとともに)性的な成長、発達をさせる
※性ホルモン
思春期に多く分泌される性ホルモンは、『成長ホルモン』や『甲状腺ホルモン』同様、タンパク質の合成を促進します。『成長ホルモン』や『甲状腺ホルモン』がタンパク質やアミノ酸がつながったペプチドであるのに対し、性ホルモンはコレステロールからつくられるステロイドホルモンの一種です。
 
・成人期
 カラダの代謝バランスを保つ
 筋肉量、骨の量を保ち、脂肪組織への代謝、糖代謝を促す
 精神的な健康状態を保つ
 
というように各年齢にあわせた働きをしています。
 
 

なぜ『成長ホルモン』が必要なのか?

前にも書きましたが、『成長ホルモン』は、年齢増加とともに減少はするものの一生涯分泌されます。
しかし、何らかの原因で『成長ホルモン』の分泌が不足している状態を『成長ホルモン分泌不全』といいます。
 
この『成長ホルモン分泌不全』になると、心身ともにさまざまな症状があらわれます。
子供では『成長ホルモン分泌不全性低身長症』という病気で、成長ホルモン不足による骨の成長を妨げ身長が伸びず、低身長になるという病気です。
 
 
一方、成人では『成人成長ホルモン分泌不全症』という名前で生活習慣病に近い症状がカラダの異常として現れます。
筋肉量の減少、骨の量の減少、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少、中性脂肪の増加、体脂肪の増加、脳梗塞などの脳血管障害や狭心症などの心血管障害へのリスク増加・・・
 
あげていくとキリがありません。
 
年齢の増加とともに分泌量が減っていく中で、筋トレを通じて活性化し、少しでも多くの『成長ホルモン』を分泌させることが筋トレ効果だけでなく、健康に過ごすコツの1つにもなります。

 
次週は『成長ホルモンと睡眠』について取り上げていきたいと思いますので、お楽しみに♪
 
 
 
 
 






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ストレッチとエクササイズ

Category : 筋トレ

ストレッチ?筋トレ?エクササイズ?

簡単に言ってしまえば、『ストレッチ』も『筋トレ』も『エクササイズの中の1つ』です。
そのままですが『エクササイズ』は英語で、『運動』の意味です。

 
定義としては『肉体能力の維持・強化や健康保持などを目的とした肉体的な運動』です。
カラダを動かすすべてが『エクササイズ』となるワケです。
 
では次に『ストレッチと筋トレ』の関係性について、簡単に説明します。
 
 

ストレッチと筋トレの関係性

実際に人のカラダには、たくさんの動きがあります。
その多くは無意識に動いていることがありますが、歩くことや走ることなど日常の動作や姿勢を維持することはすべて『筋肉の収縮』により行われています。
『筋肉』とは、伸び縮みするゴムのような弾力性や柔軟性があり、必ず一方が伸びている時、もう一方は縮むというように相対関係で出来てるのです。

この『筋肉』に筋トレなど負荷をかけると発達し強くなります。
しかし、負荷のかけ過ぎは『筋肉』を硬くし、本来あるはずの弾力性や柔軟性が失われてしまいます。
柔軟性を失った『筋肉』は、関節の動く範囲(可動域)を狭め、身体の動きを制限し、無理な動きをすると『筋肉』や『関節』に大きな負担をかけます。
また、血液循環も悪くなり疲労物質が筋肉内に蓄積し、必要とされる酸素や栄養物質が行き届かなくなってしまいます。
その結果、肩こりや腰痛などの慢性的な疾患やギックリ腰などのケガにつながっていくのです。

そこで今度は『ストレッチ』の出番です。
『ストレッチ』は、カラダにある筋肉を良好な状態にすることが目的で、その筋肉を引っ張って伸ばす動作です。
この『ストレッチ』を行うことにより、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるなど、様々なメリットがあります。
 
 

『ストレッチ』と『筋トレ』はお友だち

つぎに『ストレッチ』と『筋トレ』の効果を簡単にあげてみます。
 
★ストレッチの効果
・筋肉や結合組織の柔軟性が改善される
・筋肉の緊張が緩和される(肩こりなど、凝りが緩和される)
・血流が改善される(むくみも改善できる)
・筋肉を動かす神経機能が向上される
・筋萎縮が抑制される
・骨格の歪みが改善される  などなど・・・
 
★筋トレの効果
・筋肉が肥大する
・筋肉を収縮させる神経が発達し、大きな力が発揮できる(筋出力向上)
・神経が発達することで、様々な動作をコントロールできるようになる
・一時的に血行が良くなる
・筋力が弱っている部位に行うと、カラダのバランスが改善される
・カラダが引き締まる(ボディラインが整う)  などなど・・・
 

 
これを元に、『ストレッチ』と『筋トレ』の違いを簡単に表現すると・・・
 
ストレッチは、『筋肉を伸張させ (伸ばす)、弛緩させる(力を抜く)こと』
筋トレは、『筋肉を収縮させ、緊張させる(力を入れる)こと』

 
と、なります。
 
 

ストレッチと筋トレは真逆!?

上記のことからも、単に『エクササイズ』の種類ということだけではなく、『筋肉』に対し、負荷を掛けて力を入れて行うものなのか、脱力して伸ばすものなのか、というように大きな違いがあります。
 
実は、『ストレッチ』と同じ姿勢で、繰り返し運動することにより『筋トレ』種目になることが多々あります。

 
『筋トレ』経験者の多くの方は、『筋トレ』中に『筋肉、意識して!』というワードを耳にすると思います。
しかし、なかなかこの『筋肉の意識』はできるものではありません。
 
そんな方はまず『ストレッチ』で伸ばしている筋肉の『伸び感』を感じる練習をして『筋肉』の感覚を掴むのもコツです。
『筋トレ』でも『ストレッチ』でも大切なのは、この『伸び感』『使っている感』なのです。
 
この感覚をマスターし、上手な『エクササイズ』を行ってください。
 
 
 
 






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筋トレの『質』を上げる

Category : 筋トレ

筋トレの『質』を上げる

普段みなさんが筋トレをしていると、『意識』ということを言われたり、聞いたりしたことがあると思います。
今回は、そんな部分を『中殿筋』を例に出して説明していきます。

 中殿筋

ヒップの型をつくる上で重要な役割をもつ『中殿筋』
エクササイズ種目としては、レッグアブダクションなどがあります。
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ポイントは、骨盤を固定し、大腿骨を動かすことですが、関節の動きで解説すると、骨盤の側方回線の動きを止めると効果的に行えます。

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※骨盤を脚の方に動かし、それをキープして、脚を遠くに伸ばすように上に挙げる

ここまでは一般的で、どこでも同じような説明をしています。

重要なのは、この動作中に使いたい筋肉を働かせること!!

果たして、スクワット中に『中殿筋』を働かせているでしょうか?
medical illustration
スクワット中にお尻の筋肉が働いている感覚はありますでしょうか?

特に『しゃがむ』動作の時に・・・・
スクワット
盛り上がったピップを作るには、エキセントリックモーション(※筋肉が伸びながら筋力を発揮する動作)のときに
お尻が働いている感覚が来なければなりません。

では、どうする?

筋肉の働かせ方には、個人差があります。
簡単に意識できる人もいれば、なかなか習得できない方もいます。

しかし、共通して言えることは『練習すれば出来るようになる』ということです。

少し前に『スクワットチャレンジ』などと毎日スクワットを実施するようなことが
SNSでも投稿されている方が、ちらほらいらっしゃいました。
すぐに効果が出る方もいれば、「足が太くなる~!」などと辞めてしまう方もいたと思います。

大切なのは、『カラダをどのようにコントロールさせ、どこの筋肉を鍛えていきたいのか?』です。
筋トレは、自身の筋コントロールで、驚くほどの効果を上げます。
 
 






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サスペンショントレーニングとボールトレーニング ~体幹トレーニング編~

Category : 筋トレ

大手フィットネスクラブでも、取り入れている『サスペンショントレーニング』を「開業祝い」で頂いたので、SP-Bodyでも取り入れています。
何事も、しっかりと効果を出すためには、教科書通り行うことをベースに、時よりアレンジを加えています。
このサスペンショントレーニングも同様です。
頂いたものですが、「しっかりと取り扱いを聞きに行かなくては・・・」と思い、サスペンショントレーニングのセミナーにも行って、話を聞いては、自分のカラダで動かして実感して、帰ってきました。
そんな『サスペンショントレーニング』の考え方、活用方法をSP-Bodyなりに考えてみましたので、ご紹介します。

体幹トレーニングするなら、やはり・・・

『サスペンショントレーニング』は、体幹部のトレーニングとしても活用できます。
種目によっては、体幹部に非常に、効くのがわかりますが、人間の機能性を考えると、「ボールに勝るものは無い」と感じました。
というのは、サスペンショントレーニングでは、アンバランスな状態をカバー出来てしまう要素があります。
その点、ボールではアンバランスな状態をカバー出来ません。アンバランスな状態では、ボールは転がってしまう訳です。
例として、

サスペンショントレーニングのヒップリフトhip1
ボールのヒップリフトhip22

左右の足の力が一定であれば、両者ともにキープできます。
左右の足の力が不安定だと、サスペンションでは、足の高さが違うだけですが、ボールでは足が地面に落ちてしまいます。
アンバランスな状態では、ボールは転がってしまう訳です。

hip3
hip4

サスペンションkome1

hip6
hip5

サスペンションkome2
よりアンバランスな状態をカラダで気づき、修正力を高めるには「ボール」が有効的ですが、強度が高いのが難点です。
強度が高いという事は、カラダにおける効果は高いです。
20㎏のスクワットをするより、100㎏のスクワットの方が、筋肉に対する刺激は大きいが、危険性が高いという事と同じです。
サスペンショントレーニングでは、アンバランスな状態が起き過ぎても、「転倒などの危険性が無い!」という大きなメリットもあります。
これに関しては、中高齢者や低体力者に向いています。

筋力・筋量を上げるには、やはり・・・

サスペンショントレーニングは、基本的には「自分の体重を負荷にする・自重運動」です。
筋肉を肥大させる・筋力を上げるには、筋肉への「刺激」がポイントになりますので、自重運動に筋肉が慣れてしまうと、それ以上の向上は見込めないのがデメリットです。
筋力・筋量を上げるには、やはり負荷を自由に変えられる、フリーウェイトやマシンのトレーニングが最適です。

しかし、サスペンショントレーニングのセミナーの時に、面白い光景を目にしました。
筋量たっぷりの、いかにも「筋トレ頑張ってます!」的な男性が、サスペンショントレーニングの動きに非常に苦戦を強いられていました。
難しそうに、挑戦してガッカリしていたのを覚えています。
筋トレを普段しているので、ちょっとは自信があったのだと思いますが、悔しがっていました。

というのは、カラダの使い方が、「筋トレ」と「サスペンショントレーニング」では違うのです。

専門的には「相対筋力=筋トレ系」と「絶対筋力=自重トレーニング系」と言いますが、自分は、小さいころから「ジャッキー・チェーン」が大好きで、彼の真似をしては、木登りや鉄棒、逆立ちなどマット運動系が得意としていました。
よって自分の体重をコントロールすることが比較的容易になり、「サスペンショントレーニング」の動作は比較的スムーズに出来ました。
その代り、筋トレ系の負荷を用いたトレーニングが苦手です・・・

というように、やはり目的を持って各種のトレーニングをどのように活用するかで、トレーニング効果というのは変わってきます。

 
 






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SAID(特異性)の原則

Category : 筋トレ

前回、『トレーニングの原理・原則』でも触れた『特異性の原則』をクローズアップしてお話したいと思います。
この原則は,「SAIDの原則」ともいわれています.

SAIDとは?

SAIDとは” Specific Adaptation to Imposed Demands”の頭文字を取ったもので、『身体は課された要求に対して特異的に適応する』という原則です。
簡単に言えば、カラダに一定のトレーニング負荷をかけると生体はそれに見合った適応現象を起こすということです。
トレーニングは、その種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加します。
簡単に言ってしまえば、スクワットは上半身のトレーニングにはならないという事です。
目的に応じて、トレーニングの種類を選ぶ必要があります。


 チェストパスの例

例えば、バスケットボールのチェストパスをよりパワフルにスピーディーに行うためには、どんなレジスタンストレーニングが必要だろうかということを考えてみましょう。
チェストパスは、基本的に両手でバスケットボールを胸の前から前方に押し出す動きですから、レジスタンストレーニング種目としてベンチプレスがまず思い浮かぶと思います。
ところが、ベンチプレスの最大挙上量が高い選手がかならずしもスピーディーなチェストパスを投げられるわけではありません。
なぜかというと、ベンチプレスの動きとチェストパスの動きは似ていますが、イコールではないのです。
似ている点、異なる点を整理すると以下のようになります。
said (1)
こうして整理してみると、似ている点よりも異なる点の方が多いことに気が付くと思います。
『SAIDの原則(特異性の原則)』=『身体は課された要求に対して特異的に適応する』ということから考えると、ベンチプレスを継続的に行えば、ベンチプレスの挙上重量は向上していきます。
しかし、それはベンチプレスの動きに対して適応が起きたわけであり、チェストパスの動きに対しては別問題なのです。
究極に言ってしまえば、寝てトレーニングをしているか、立ってトレーニングをしているかが違いますよね。
チェストパスは、当然スタンディングの状態です。
そう考えれば『全面性の原則』により、全身バランスよくトレーニングすることが重要です。
それでは、どのように実際の動きに近いトレーニング・エクササイズに発展させていくかというと、一例として以下のように整理することができます。
said (2)
このことにより、メニューが確立され、目的がはっきりしたことにより『個別性の原則』『意識性の原則』が使えます。
少し専門的な例になってしまいましたが、トレーニングに対する適応を考えて、基本的な種目(ベーシック・エクササイズ)から徐々に動作に近い種目(スペシフィック・エクササイズ)へと段階的に変化させることが大切です。
これも『オーバーロード(過負荷)の原理』ですね。
種目が難しくなると同時に負荷が増えるということです。
もちろん同様のことが日常動作などでも言えます。


 ベーシック⇔スペシフィック⇔スキルの関係

said(3)
『SAIDの原則』からもお分かりのように、ベーシック・コンデショニングだけだと、求める動作に対してうまく効果が得られない場合があります。
そこで、ベーシックとスキル(動作)をつなげるスペシフィック・コンディショニングが必要になってきます。
このスペシフィック・コンディショニングによってベーシック・コンデショニングが活かされ、動作改善に反映されて、高い効果が現れます。
ここで肝に銘じておかなければいけないのは、ベーシック・コンデショニングなしに、スペシフィック・コンディショニングだけで効果を得ようとしても限界があるということです。

講習会などでも言うのですが、この『SAIDの原則』はどのトレーニングにも共通して言えることです。
この原則を十分に理解し、筋トレに役立ててください。

※参考文献
阿部良仁・岩間徹・矢野雅知 『パーソナルトレーナーズバイブル』 スキージャーナル株式会社
 
 






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トレーニングの原理・原則

Category : 筋トレ

筋トレを行う上で、3つの原理と5つの原則があります。
これは、筋トレ・有酸素運動などのすべてに共通する考え方です。
今回はこの『トレーニングの原理・原則』のお話です。


 ①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
その刺激でき得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。
日常生活の中で発揮する力や、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。


 ②特異性の原理

トレーニングは、その種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加します。
簡単に言ってしまえば、スクワットは上半身のトレーニングにはならないという事です。
目的に応じて、トレーニングの種類を選ぶ必要があります。


 ③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、カラダはもとに戻ってしまいます。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。
継続することが大切になります。


 ④全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。
偏りのあるカラダでは、怪我や技術レベルの低下にも繋がりますのでカラダ全体をトレーニングしましょう。
例えば、ウォーキングだけでなく、筋トレやストレッチも必要ということです。


 ⑤意識性の原則

運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。
筋トレを行う場合は、鍛えている部位を意識、自覚することで効果が向上します。


 ⑥漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、 同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れにくくなります。
そのために、体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を上げる必要があります。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあるということです。
例えば、歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、それに慣れたらジョギングにするということです。
時間も15分の運動に慣れたら、次は16分、17分・・・20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。


 ⑦個別性の原則

体力には個人差があるので、運動の実施内容を決める場合は、性別、年齢、カラダの状況、体力、生活環境、性格など個人の特質を考慮し、それに応じて行うことが大切です。
特に、他人と競争など意識をせずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が重要となります。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、椅子などに座って運動をするという選択肢もあるという事です。


 ⑧反復性の原則

運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長い期間行うことが大切です。
運動は、1回行ったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。

 
 






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筋トレの効果と回数

Category : 筋トレ

トレーナーをしていると多くの方に聞かれることのひとつに
 
『何回やればいいの?』『どのくらいのペースでやるの?』
 
などの回数や頻度に対する質問があります。
今回は、この『頻度と回数』についてお話しします。
kintore
 

筋トレにおける大切な要素

まず、筋トレをする上で大切なのは、『重さ』『回数』『セット数』『頻度』の4つの要素が大切です。
では、この4つについて解説していきましょう。
 
回数は、目標とするカラダに応じて決めることです。
ここでの指標となるのが、RM法(Repetition Maximum)です。
これは『最大反復回数』から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法です。
1RMは、その人が最大で1回しか反復することができない重さ(最大筋力)のことを示します。

目標負荷(1RMの○%)反復回数 セット数
最大筋力を高める 85%~100%1回~6回2~6
パワー増強80%~90%3~5回3~5
筋肥大75%~85%6~12回3~6
筋持久力 ~67%12回以上2~3
 
ただ、一回で目標とする効果に対する最大反復回数を見つけ出すという作業は難しいので、筋トレを複数回行っていくなかで見つけてください。
 
簡単に言えば、約10回が限界の重さを3~5セット行います。
これが、筋肥大に最も効果的な回数とセット数ということになります。
 
パワーを向上させるには、3~5回が限界の反復回数ということになります。
これで効率的なトレーニングの準備はOKです。
 
どんな筋トレでも、『目標とする効果を決める』『最大反復回数に入る負荷(重さ)を見つける』『その負荷でセット数行う』ことがとっても大切になってきます。
 

筋肉を増やすのに効果的なセット数ということで紹介していますが、その効果を上げるためにはセット数を意識するだけではいけません。
これは、正しいフォームで行うことや、適切な回数、適切なインターバルなどを考えて、組み合わせることによって効果が発揮されます。
筋トレをする時は、しっかりトレーニングの流れを考え、適切なセット数を行うようにしましょう。
休養が十分に取れないと、栄養の摂取や筋肉の成長に必要な時間がなく、筋肉が回復する時がありません。
これでは筋肉は成長しませんので、鍛えることはもちろん、十分な休養や栄養補給を必ず行うようにしてください。

 
 






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筋トレはスポーツ動作・競技の「助け」になるのか?②

Category : 筋トレ

アスリートの中でも浸透しつつある「筋トレ」は、もろ刃の剣のようになってしまうこともあります。
前回は、「動作」についての違いを投稿させてもらいました。
今回は、「力」の出し方です。

筋力が高いほど、スポーツに活かされやすい?

アスリートの筋トレは、非常に高重量を扱うことが多く、一般人の方では考えられない重さを担いだり、持ってトレーニングします。
 
「〇〇選手は、ベンチプレスを120㎏でやるそうですよ・・・」「〇〇選手はスクワットを180㎏でやるそうですよ・・・」
 
スポーツ中継の解説者から、そのような声も聞こえてきます。
さすがにその重さを聞いて、「凄い!」と思わざるを得ません。
 
筋トレの中では、アスリートの基準として、パラレルスクワットは自分の体重の2.0倍の「基礎筋力」が必要と言われています。
 
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これは、意外と厳しい数字で、筋トレを勧めているトレーナーの中でも、自重の2.0倍のパラレルスクワットがしっかりと出来る方は、なかなかいないと思います。
スポーツ動作では、その競技にもよりますが、関節や筋肉へのストレスは非常に高いので、強靭な骨格と関節と筋肉が備わっていなければ、良いパフォーマンスを発揮できないとも言えます。
 

筋力レベルが低い人が何故、ボールを遠くに飛ばせるのか?

実業団の女子のソフトボールチームを担当していた時のことです。
チームの中で、筋力レベルは最下位レベルの選手が、チームトップのホームラン数を打ちました。
 
その原因には、「スキル:技術(バットコントロール・経験・予測・視野など)」がありますが、「打ったボールと遠くに飛ばす」には、最低でも筋力が必要です。
 
「力」の出し方が上手なのです
 
自分たちの仲間の中でも、「筋トレ」している人ほど、スポーツのパフォーマンスが落ちている人が多く、自分の能力を活かし切れていない人が多いです。
「力」の出し方は、筋トレのように、動作のスタートから目いっぱい「力」を入れて、その状態を動作の最後まで保つことをすると、明らかにスピードが落ちます。というより、動作に「スムーズ・滑らかさ」が失われていきます。
 
イメージしてみてください。幼稚園・保育園間もない小さな子供たちが、ボールを投げるところを・・・。
どこにボールが行くかわかりません(笑)
 
大人だったら、ある程度うまく相手にキャッチボールできますよね?
子供たちは、力をどのように、どのタイミングで入れたらよいのか、分からないために目いっぱい投げる訳です。
大人は、その人の経験から力をどのように出すか、どのタイミングで指に力を入れるか、分かる訳です。

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実際のスポーツ動作のほとんどは、動作のスタートでは、力を入れていません。楽な感じで動き出しをしています。
力を入れるタイミングは、ほんの一瞬です。
その「ほんの一瞬」に最大限集中し、自分の持っている「力」を出せるかどうか?が、スポーツ動作ではパフォーマンスの決め手になります。
動作のスタートは、「力」は抜き、一瞬だけ「力」を出すから、「スムーズ・滑らかさ」が出てきます。
 
実はそこも、筋トレの範囲です。
能力の高いカラダを作るためには、「力の出し方」をトレーニングすることも重要です

 
 






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スーパーセット法

Category : 筋トレ

筋トレのしている人なら知っているでしょう『スーパーセット法』
名前だけ聞くと、なんだかゴリゴリの筋トレをしている人が出てきそうですが、日常の筋トレでも重要な事がたくさん含まれているのでご紹介です。
health club: guy in a gym doing weight lifting
 

『シェリントンの法則』

まず、スーパーセット法に行く前に、『シェリントンの法則』というのをご紹介します。
これは、関節の筋が収縮すると、その逆側の筋(拮抗筋)が弛緩するという法則です。
これはPNFストレッチでも取り入れている手技にあり、日本語でいうと『継時誘導』という名前で理学療法士さんなどが用いる手法です。
 
この法則の名前にもなっているシェリントンは、ロンドン生まれの生理学者で、ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
みなさんが聞いたことがある神経生理学のシナプスの命名者でもあります。
 

 どいうことかというと・・・

簡単に言ってしまえば、『逆動作』です。
 
ゴルフのスイングでいくと、右打ちの人がスイングをする前に左打ちのスイングをしてからすると右打ちの動きがスムーズになるということです。
 
テレビのスポーツ中継などで見かけたことありませんか?
野球選手が、ネクストバッタサークルで逆に素振りをしているところ・・・
 
実際にこの逆動作をすることによりパフォーマンスの向上が期待できます。
某プロ野球球団のトレーナーさんも、ブログで逆動作を取り入れてスイングスピードが向上したと書いていました。
 

 筋トレにリンクさせると・・・

筋トレでいえば、『スーパーセット法』です。
メインの筋トレ後に、拮抗筋の筋トレをするということです。
 
例えば、ベンチプレスとローイング、レッグエクステンションとレッグカール、スクワットとV字腹筋などなど。。
weights

スーパーセット法を行う上で、体力的にはきついトレーニングかも知れませんが、持久力の向上を目的としたセット法ではありません。
ただ、うまくスーパーセット法を使えば、成長ホルモンの分泌の促進など、大きな筋トレ効果が期待できると思います。
そのために、自分にあった重量や回数、セット数など考慮し、インターバルの時間なども考えて行ってください。

まとめ

みなさんにお伝えしたいのは、『逆動作の重要性』です。
押す動作と引く動作は連動します。
仮に、ものすごい速いボールを投げられる大胸筋を持った野球選手がいたとしても、その大胸筋を活かす広背筋がないと結局速いボールは投げられないということです。

動きの逆動作は忘れられがちですが、筋トレも動作に結び付け、連動性を考えることが大切です。
なので、カラダ全体バランスよく筋トレをすることが、とっても大切になってきます。
いろいろ工夫して、上手に効果的な筋トレをしたいですね!
 
 






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コンティニアステンション

Category : 筋トレ

筋トレが脂肪を減少させていく・・・

筋トレでは、成長ホルモンを分泌させる方法が効果的だと言われていますが、その内容を説明します。


 成長ホルモン刺激システム

① 乳酸耐性のトレーニングをする
ある程度の重さで回数をこなし、鍛えている部分が「ジワジワ」を超え「グワー」っとなる状態まで追い込みます。
 
② 速筋優先でトレーニングをする
3~8回できる重さ(参考文献によって違います)で限界までトレーニングします。
 
その方法として、
 □ 加圧(虚血性)トレーニング
 □ マルチ-パウンデッジ・システム
 □ コンテイニュアンス・テンション・メソッド
 □ ロングネガティブトレーニング
 □ ショート&フルレインジムーブメント
などと言われているものがあります。
 
筋トレ好きの方なら、聞いたことがあるかもしれません。
「加圧トレーニング」は、「虚血性トレーニング」と位置付けられています。「虚血」の反対は、「充血」です。
血液の流れを留めてしまうことです。
これらの共通する点は、とにかく「キツイ!」トレーニングです。


コンティニアステンション法とスロトレでの乳酸と成長ホルモンの関係のデータ

 □ 血流制限を起こしやすいコンティニアステンション法は、筋肉は多量の乳酸を発生させる。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促進させる。
 □ コンティニアステンション法であれば、1RM80%8回の50%8回でも効果はあまりかわらない可能性がある。ただ筋量の成長度合いおよび運動パフォーマンスとの効果については、まだ未知である。
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是非、玄人トレーナーに寄り添って、「コンティニアステンション」を味わってみてください・・・
「コンティニアステンション」とは、筋肉の緊張を持続的にさせることです。
つまり、筋肉に休みがないということです。
バーベルなど挙上したら、関節をロックさせますが、若干、関節を曲げたままのところまでです。
ベンチプレスならば、バーベル挙上時に最後まで肘を伸ばし切らず若干曲げておきます。
降ろす時も、胸にバーベルを付けず数ミリ、隙間を保ちます。

セミナーの時に、参加者20名に実施させたところ、セミナーが終わる頃には皆さん、眠たそうでした・・・。
恐るべき効果です!!
 
 






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腕立て伏せの正しいフォーム

Category : 筋トレ

みなさんも、学生時代、体育の授業や部活動などでやったこともある『腕立て伏せ』
自重で出来るので、筋トレメニューにも入れやすいですよね。実際に、筋トレに入れている方も多くいると思います。
筋トレの重要なことの1つは使っている筋肉を意識をすることです。
腕立て伏せでは、大胸筋・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)前部を使います。
大胸筋が主ですが、上記以外にも上半身全体の筋肉に刺激が得られます。
女性は、バストアップする効果もあるのでオススメです。
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今回はその『腕立て伏せ』のフォームについてお話ししたいと思います。
正しいフォームを身に着けて、腕立て伏せの効果を最大限感じましょう。


正しく出来てる?腕立て伏せの正しいフォーム!

 

 腕立て伏せの基本動作

1. 肩幅よりやや広めの幅で手をつき、両足との四点で体を支える。
2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。
3. 肘が伸びきるまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。
4. この動作を繰り返し行う。
 
なにげに、このフォームをキープして動作を連続して行うのは結構大変です。
次に注意点を見ていきましょう。


 動作のポイントや注意点とは・・・

• 大胸筋を意識する。
• 肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープする。
• お尻が下がり過ぎないようにする。
• 肘を横に張り出さないように十分な手幅で行う。
• 女性など両脚を伸ばした状態で負荷が強い場合などは、膝つきで腕立て伏せを行う。
 
上記はよく説明されている腕立て伏せのポイント、注意点です。
 
しかし、実はここからが重要ポイントです!!
 
腕立て伏せの態勢というのは、床に手をついているので手はパーの状態になります。
しかし、この状態では体幹(コア)に力が入りずらく、肩や肘を痛めやすくなります。
日常の動作などを見ても、手がグーの状態のほうが連動性を考えて最適と言えます。
 
では、どうしたらいいのか・・・
 
ダンベルや市販されているプッシュアップバーなどを使用してみてください。
ダンベルを握った状態で腕立て伏せを行います。
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これにより、動きの連動性、ケガの予防で効果的な筋トレにつながります。
ぜひ、みなさんも正しいフォームを身に着けて効果的な筋トレをしてください。
次回は筋トレ女子に向けて、『バストアップの腕立て伏せ』をご紹介します!
 
 






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