この夏を乗り切るための水分補給
みなさんこんにちは！
丸子橋近く、中原街道沿いにあります武蔵小杉・新丸子パーソナルトレーニングジムのSP-Body、トレーナーの至極です。
梅雨が終わり、急にとても暑くなってきました。
その影響で熱中症により倒れるなどという事故をニュースなどでも度々見かけるようになりました。
ニュースなどで「水分補給・塩分補給」と言われます。
なぜこれらが必要なのか、またどれくらい必要なのかということを今回説明していこうと思います。
水分がなぜ必要なのか
体内は約60％の水分によってできています。
水分は血管内にあるものと血管外（細胞）にあるものと分けられており、血管内の水分には多くの塩分が含まれています。（血管内の水分バランスは一定の塩分濃度が大事）
そして、水分の大事な役割として体温調節があります。
例えば、体温が上がると皮膚から汗を出して蒸発させることで体温を下げることができます。
体から水分が失われると「脱水」となり、80％が水分でできていると言われる血液もドロドロとした血液となり、心臓・血管に負担をかけ、筋肉や内臓に酸素・栄養を届けるのも難しい状態となってきます。さらに、体温を下げることができないため体調不良になることも。
水分補給はどれくらい？また、どのように？
人は日常を普通に過ごしているだけでも約2～2.5ℓ失われていると言われており、この失われた量を摂取するのは必須です。
夏の場合は気温が高く体温が上がるため一日に3～４ℓほど汗をかくと言われています。
そのため、３～４ℓの水分補給は必須となります。
そして、水分補給の摂取量は季節、気温、環境、運動強度によって変わってきますのでそこはご自身で調節してみてください！
ですが、季節や運動強度に関係なく最低2ℓの水分補給が大切なので2ℓは飲みましょう！
脱水状態では、水のみの摂取だけでなく血管内の水分バランス（塩分濃度）を保たなければいけないため塩分の補給もとても大事です。
そのため、水のみを飲むというのは塩分濃度を薄めてしまい、塩分濃度を保つために尿により水を排出し、脱水症状となってしまいます。推奨されているのは水100㎖当たり、40-80㎎の塩分を摂取するのが効果的です。
ポカリスエットやアクエリアスは塩分とエネルギーである糖質も入っているのでおすすめです。
普段からウォーターローディングを心掛ける
皆さん、ウォーターローディングはご存じですか？
本日の記事で一番伝えたいところです。
よくマラソンなどの多量の汗をかくような競技において脱水症状を防ぐためによく使われる水分補給方法で「水分を身体の中に貯めておく」という方法です。
ウォーターローディングを行うことにより常に多くの水分を貯めておくことで翌日の脱水を防ぐことができるということです。
言い換えれば「今日の水分補給が翌日の体の水分」ということ。
特に夏は常に汗をかいているので汗をかいてから水分補給では遅いんです！
正しい水分補給として、汗をかく前に体内に水分（水、塩分）を貯めておくこと（水分補給をしておくこと）が脱水症状などの体調不良防止につながります。
前日までの水分補給がその日の体調に影響してきます。
この夏は、やはり常日頃から水分補給を心掛けるようにしましょう！
参考文献
Vol.1 スポーツライフを支える水分補給｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬 (pocarisweat.jp)
スポーツ栄養学 －水分補給についてー (env.go.jp)
電解質の概要 - 12. ホルモンと代謝の病気 - MSDマニュアル家庭版 (msdmanuals.com)
