阿部の減量について
体脂肪
自分の場合はテコンドーの競技の関係で階級別で試合が組まれるので計量日に合わせて体重を調整しています。
基本的に筋肉量を増やして体脂肪量を減らしていきます。自分の場合はあまり体脂肪量を減らしすぎないように気をつけています。理由は免疫力を低下させない、ホルモン系の異常を減らす為、打撃を受ける際の衝撃を減らすなどの理由からです。
日々のトレーニング
試合の無い時期の筋トレは筋肉量を維持、もしくは増量させる為のトレーニングをメインにしていますが筋肉を実際の動作に結び付ける為のトレーニングや瞬発力をつける為のトレーニングなども行います。
長時間の有酸素運動などはしないで、心肺機能を高める為のダッシュ（1分～3分）を本数こなしています。（有酸素運動する際は健康の為にやります）
あとはテコンドーの練習です。
普段の食生活が減量期に活きる
食事に関して普段は炭水化物をメインに摂取して、たんぱく質は1日約１２０ｇを目安にしています。脂質はあまり気にしていませんがえごま油を必ず摂取するようにしています。（一般の方よりは高カロリー摂取しています。）
減量期にも炭水化物は必ず摂取していますが玄米やそばをメインにしています。量に関して炭水化物は朝、昼をしっかり摂取して夜は少し量を減らします。
たんぱく質は減量期に入ると量が増えますが多くても約160ｇぐらいだと思います。
脂質に関して揚げ物系は減らして炒め物する際も油はほとんど使わないでえごま油やくるみなどから摂取しています。お肉などの脂は普通に摂取しています。
阿部の減量について
～試合の計量までの流れ～
【「WANT TO」のモチベーション】
自分の場合は試合に出場するために決められたリミットの体重以下に下げないといけません。
「体重を落としたい！」という「WANT TO」のモチベーションを維持し、「体重を落とさないといけない」というモチベーションにならないようにしています。（MUSTだと目標設定はストレスを感じやすくホルモン系にとってマイナスに働きやすい。）
減量はそもそも、ストレスを感じやすいので普段から食べ物の選択を行う習慣をつけています。
管理ができていれば「体重を落とさなければいけないストレス」をだいぶ軽減できます。
あと心掛けていることは試合で結果を出すためには自分自身のコンディショニングを整える必要があり、体重が増えすぎるとパフォーマンスに影響されます。
「高いパフォーマンスをだす」ことにも焦点をあてており、そのためには体重はこれぐらいがベストという目標設定の仕方をしているので体重が落ちたかどうかなどはあまり気になりませんが結果的に体重の維持や目標の体重まで落とすことができています。
減量の実際
＝カットが少ない減量期＝
減量期にも炭水化物は必ず摂取していますが玄米やそばをメインにしています。
量に関して炭水化物は朝、昼をしっかり摂取して夜は少し量を減らします。
たんぱく質は減量期に入ると量が増えますが多くても約160ｇぐらいだと思います。
脂質に関して揚げ物系は減らして炒め物する際も油はほとんど使わないでえごま油やくるみなどから摂取しています。お肉などの脂は普通に摂取しています。
減量期に入ると念の為にエネルギー収支バランス（摂取カロリー、消費カロリーのバランス）をチェックして食べる量や内容は調整していきます。
たんぱく質の量を増やしすぎると腸の負担になるので、体調に合わせて量を減らすなどの調整もします。
＝試合計量の7日前＝
体重の状態によりますが基本的に計量日の７日前から炭水化物（糖質の量）を気にしていき、前日や当日はなるべく炭水化物、塩分を摂取しないようにしています。（無駄な水分を抜く為）
サプリメントを有効的に
減量期など関係なく普段から気を付けていることはビタミン、ミネラルが不足しないこと。抗酸化作用のあるものを摂取する、食物繊維を摂取することです。
代謝機能を正常に保つためにもビタミン、ミネラルは必ず不足しないように普段から気をつけておりサプリメントでも補っています。
抗酸化作用あるものは激しいトレーニングをするので身体のダメージを抑える為に摂取を心がけており食べ物やサプリメントから摂取しています。
食物繊維は腸内の環境を保つために意識的に摂取して善玉菌が増えるような食品を摂取しています。
減量時は体温上昇と交感神経にスイッチを入れる
体脂肪量を減らすために体脂肪燃焼させるポイントは有酸素運動時に
- 体温を上げること
- 交感神経に刺激を入れること
このふたつは特に意識しています。
体温を上げるには筋肉量を増やすこと、ウォーミングアップでしっかり身体を温めることです。
交感神経は活動時に働く神経ですが、五感刺激から交感神経を優位にさせることで効率的に脂肪燃焼にスイッチを入れることができます。
例えばテンションの上がる曲を聴きながら有酸素運動をする、交感神経が優位に入るアロマをつけておくなどです。やり方はいろいろあるので自分に合うやり方を見つけるといいと思います。
有酸素運動時の注意点はポカリなどの甘い飲み物を飲みながらやると脂肪燃焼効果がなくなります。
また一日の代謝量を上げるテクニックとして朝の朝食時にたんぱく質をしっかりとることで代謝量が増えます。
朝はたんぱく質不足になりやすいので意識的に摂ることをお勧めします。