ヒップアップ②<中殿筋編>

みなさん、こんにちは!
SP-Bodyの茂木です。

今回は、「SP-Body痩せるコースでのヒップアップの為のコンディショニングの例」として、私が行っているコンディショニング内容を少しご紹介いたします。

ヒップアップの為には、股関節を含め、お尻のトレーニングは必要不可欠です。
お尻の筋肉の中でも、大臀筋や中臀筋が代表的な筋肉になります。

コンディショニングの中で、この大臀筋や中臀筋が働きやすい状況を作ります。

大臀筋であれば、ヒップリフトなどで股関節を外に捻りながら(股関節を)伸ばすようにし、働かせていきますが、股関節が外に捻りにくいようであれば、以前の記事でご紹介したように梨状筋のコリをほぐすようにし、外捻りしやすくしていきます。(下に参考記事を載せておきます。)

そしてもう一つの中臀筋!
ここからが今回の本題です。
皆さんもこのエクササイズを行っている方も多いのでは?

ヒップアブダクションなどと呼ばれるエクササイズで、股関節を横に開くようにして働かせていきますが、そもそも開きにくいようであればトレーナーの手によって股関節の動きを出していきます。
中臀筋と拮抗している内転筋群のストレッチも含め、股関節は球関節と呼ばれるように骨盤と大腿骨が凹凸の関係にあるので、股関節を開いたときに大腿骨頭が骨盤の関節臼と呼ばれる受け皿へうまく滑り込むようにサポート行います。

そうすることで「股関節が開きにくく、脇腹や腿の筋肉が余分に働く」ということを防ぎ、中臀筋をしっかり働かすことができます。

セルフトレーニングの場合では内転筋のストレッチをしっかり入れてから、ヒップアダクションを行うと、同様に股関節が開きやすくなるので効果的です。

しかしこの中臀筋ですが、私たちが普段立って生活をしているときは、骨盤を安定させる役割として働いています。ですので、ヒップアップは大臀筋や中臀筋のエクササイズをして終わりではなく、しっかりと地面に足をつけた状態でのトレーニング、スクワットやデッドリフトで重力や負荷に耐えるようにトレーニングしていくことが必要です。そうすることで立ち姿勢からのシルエットやヒップラインを良くすることができます。

その為のコンディショニングの1つを紹介させていただきました。

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