Category Archives: 筋トレ女子

ヒップアップ②<中殿筋編>

Category : 筋トレ女子

みなさん、こんにちは!
SP-Bodyの茂木です。

今回は、「SP-Body痩せるコースでのヒップアップの為のコンディショニングの例」として、私が行っているコンディショニング内容を少しご紹介いたします。

ヒップアップの為には、股関節を含め、お尻のトレーニングは必要不可欠です。
お尻の筋肉の中でも、大臀筋や中臀筋が代表的な筋肉になります。

コンディショニングの中で、この大臀筋や中臀筋が働きやすい状況を作ります。

大臀筋であれば、ヒップリフトなどで股関節を外に捻りながら(股関節を)伸ばすようにし、働かせていきますが、股関節が外に捻りにくいようであれば、以前の記事でご紹介したように梨状筋のコリをほぐすようにし、外捻りしやすくしていきます。(下に参考記事を載せておきます。)

そしてもう一つの中臀筋!
ここからが今回の本題です。
皆さんもこのエクササイズを行っている方も多いのでは?

ヒップアブダクションなどと呼ばれるエクササイズで、股関節を横に開くようにして働かせていきますが、そもそも開きにくいようであればトレーナーの手によって股関節の動きを出していきます。
中臀筋と拮抗している内転筋群のストレッチも含め、股関節は球関節と呼ばれるように骨盤と大腿骨が凹凸の関係にあるので、股関節を開いたときに大腿骨頭が骨盤の関節臼と呼ばれる受け皿へうまく滑り込むようにサポート行います。

そうすることで「股関節が開きにくく、脇腹や腿の筋肉が余分に働く」ということを防ぎ、中臀筋をしっかり働かすことができます。

セルフトレーニングの場合では内転筋のストレッチをしっかり入れてから、ヒップアダクションを行うと、同様に股関節が開きやすくなるので効果的です。

しかしこの中臀筋ですが、私たちが普段立って生活をしているときは、骨盤を安定させる役割として働いています。ですので、ヒップアップは大臀筋や中臀筋のエクササイズをして終わりではなく、しっかりと地面に足をつけた状態でのトレーニング、スクワットやデッドリフトで重力や負荷に耐えるようにトレーニングしていくことが必要です。そうすることで立ち姿勢からのシルエットやヒップラインを良くすることができます。

その為のコンディショニングの1つを紹介させていただきました。

👇こちらも併せてお読みください👇

めざせ!美脚女子!3


 
 
 

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くびれを作る!

Category : 筋トレ女子

みなさん、こんにちは!
SP-Bodyの茂木です。
 
セッションをしていると聞かれることがあります。
 
「おなかを引き締めたいのですが、どうしたらよいですか?」
お客様からの多い要望です。
 
なぜお腹の脂肪は付きやすく、落ちにくいのか?
今回はそんな悩みを解決するために、またヒントとアイディアをご紹介していきます。
 
 

おなか周りは脂肪がつきやすい?


 
 
おなか周りに脂肪がつきやすい理由はいくつかあります。
・カラダのどの部分よりも周囲長があること。
・飢餓に備え栄養を蓄えておくため。
・腹部は骨で覆われていないので内臓などを脂肪で守るため・・・など。
 
 
また今回は深く触れませんが、腹部は皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も絡んでくるところです。
そんな、脂肪がつきやすい反面、日頃の生活では、なかなか使う機会が少ないお腹周り。
引き締めるためには、日頃からお腹の筋肉をしっかり働かせることが大切です。
 
 

お腹の筋肉が働きやすい状態を作る


 
 
シックスパックや今流行りのアブスラックス(女性のお腹の縦線3本)など、お腹を綺麗に見せたいが故に無理な食事制限をしてしまう方も多いですが、それは危険です。
 
お腹を引き締めるには食事管理や脚や背中などの大きい筋肉を使い身体全体の代謝を上げること、日頃の姿勢・骨盤の歪みの改善など、いろいろな方法が存在します。
 
おなか周りの筋肉のことに関して言うならば、しっかりとコアの筋肉が働く状態にしておくことです。
 
 

 
 
腹筋運動をする前にドローインと呼ばれるようなお腹のインナーマッスルを活性化させるエクササイズを取り入れてみることをお勧めします。
 

 
 
仰向けでスタンバイし、お腹を膨らますようなイメージで息を吸い、お腹をえぐるように凹ましながらゆっくり吐いていきます。
このエクササイズではインナーユニットと呼ばれる横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群を働かせることができます。
お腹のインナーマッスルの活性化です。
 
 

 
 
ここの働きが劣っていると、いくら腹筋運動を行ってもなかなか腹筋群に刺激が入りません。
最初は回数よりも、1回1回ゆっくり長く行い、お腹の動き、お腹の奥のほうにキツイ感覚が感じ取れるように行ってみてください。
 

 
 
お腹の筋肉がいつも以上に働く準備をしてから、ぜひ下記の2つの記事も参考にお腹の周りのトレーニングを行ってみてください!

“美くびれ”を手に入れる!!

骨盤底筋群エクササイズ


 
 
 
 



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めざせ!デコルテ美人!②

Category : 筋トレ女子

女性の美しさのひとつとも言われる『デコルテライン』
連続企画第二弾といたしまして、今回は『デコルテラインと巻肩』について取り上げていきます。
 
☟☟☟第一弾をご覧になっていない方はコチラもお読みください☟☟☟

めざせ!デコルテ美人!


 

 
綺麗な『デコルテライン』は女性の憧れですね!
そんなデコルテラインは、お手入れだけでなく、どう魅せていくかがデコルテ美人へカギとなります!
 
 
 

デコルテラインを美しく魅せていくために

突然ですが、みなさん、『巻肩』になっていませんか?
 

 
デスクワークが多いビジネスパーソンだけでなく、現代では誰もがパソコンやスマートフォンを利用するのが当たり前になってきています。
パソコンやスマートフォンを操作し、画面に見入っている姿勢は、自然と前のめりになり肩回りの筋肉の緊張とともに猫背や『巻肩』を含む姿勢の悪化を引き起こします。
 

 
上の図のように肩が前方・内側に入っているといわれるこの状態が『巻肩』です。
今では「スマホ巻肩」なんて言葉もあるようです。
 
せっかくデコルテラインのお手入れをしていても、『巻肩』により姿勢が崩れていると、デコルテラインは美しくなりません。
 
そんな、『巻肩』を改善していくことがデコルテラインを綺麗に魅せるポイントのひとつにもなります。
 
 

なぜ巻肩になるのか?

パソコンやスマートフォンの操作だけでなく、姿勢の悪化を招くものの中の多くは、この巻肩の要因を含んでいます。
 
・ 過度な胸椎後湾(猫背)
・ 腹筋群・背筋群の筋バランス
・ 肩甲骨周りの筋肉の弱化
・ 胸の筋肉の柔軟性の低下
 
など、原因は様々ですが、逆を言えばこの中の一つの原因が、別のこれらすべてを引き起こすとも言えます。
 
例えば、猫背の姿勢が続けば、腹筋群と背筋群のバランスは崩れ、肩甲骨周りの筋肉の働きも悪くなり、胸部の筋肉は縮み固まり、『巻肩』を助長させます。
しかし、『巻肩』の原因は『必ずこれ!』というものはありません。
 
 
 

巻肩を予防改善しよう!

『巻肩』になってしまう原因も日常の中にたくさん潜んでいますが、『巻肩』を予防・改善しデコルテラインを綺麗に魅せていく方法もたくさんあるのです!
まずは、固くなりやすい筋肉をストレッチしてみましょう!
 
『巻肩』に関与する姿勢の悪化により縮み固まる筋肉のひとつは先ほども書きましたが胸の筋肉です。
大胸筋や小胸筋などが胸部の筋肉です。
 
肩の付け根や鎖骨・上腕骨に付着している胸の筋肉は、縮み固まることで肩甲骨を脊柱(背骨)から遠ざけ、肩を前に引っ張るようにし、『巻肩』を助長させます。
胸の筋肉のストレッチは、『巻肩』を予防・改善するための方法のひとつです!
 

 
大胸筋や小胸筋のような胸の筋肉をストレッチで筋肉の質を高めデコルテラインを美しく魅せていきましょう。
 
 

 



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めざせ!デコルテ美人!

Category : 筋トレ女子


女性の美しさの1つとも言われる『デコルテライン』
今回は薄着になると露出度が高くなるこの『デコルテライン』についてのお話しです。
 

鎖骨の重要性

現代では、パソコンやスマートフォンの影響により首回りの筋肉が異常に緊張しています。
この首回りの筋肉の過緊張により、姿勢の悪化やゆがみ、『肩こり』や『頭痛』などを引き起こす要因となっているのも事実です。
 
今回は『デコルテライン』ということですので、この首の周りの筋肉である『胸鎖乳突筋』に注目してみます。
 

 
この『胸鎖乳突筋』は、デコルテを形成するうえで重要な筋肉となります。
 
それともうひとつは、最近では、「肩甲骨の動き」が肩こりに影響がでると言われていますが、その肩甲骨と同じくらい重要なの『鎖骨』なのです。
 
なぜ、鎖骨が『重要』なポイントなのかというと・・・
解剖学的に見て、カラダの前面側にある『鎖骨』は、背面側にある『肩甲骨』と対になって腕の骨(上腕骨)を支えています。
 

 
ですので、肩甲骨と同じくらい働かせたいパーツの1部でもあるワケです。
この『鎖骨』に付着面がある筋肉は『三角筋』『胸鎖乳突筋』『僧帽筋』『大胸筋』『鎖骨下筋』です。
この筋肉たちを働かせることで『鎖骨』は『鎖骨』としての機能をするのです。
 
 

胸鎖乳突筋の役割

先程から何回も出てくるこの『胸鎖乳突筋』。
首にある筋肉の1つで、大きな役割としては、顎を上げたり、首を傾けたり、回したりする働きがあります。
しかし、パソコン、スマートフォンの影響により過緊張で働きを失うと筋肉の付着部である鎖骨はどんどん下へと下がってしまいます。
 

 
キレイな鎖骨はV字ではなく、横に出る鎖骨なのでこの『胸鎖乳突筋』をストレッチし、鎖骨を正しい位置に戻すことも『デコルテ美人』になるポイントです。
 
 

胸鎖乳突筋 + 鎖骨 = デコルテ美人

ここまで読んでいただくと『胸鎖乳突筋』と『鎖骨』の関係はご理解頂けたと思います。
今回は現代に起こりうる姿勢とカラダの使い方から『胸鎖乳突筋』をクローズアップしましたが、『鎖骨』には三角筋・僧帽筋・大胸筋なども関連しています。
肝心なことは、どこをトレーニングし、どこをストレッチするかです。
どこか1つにこだわらず、全体をバランスよくトレーニング、ストレッチすることが近道です。
 
 



 



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“美くびれ”を手に入れる!!

Category : 筋トレ女子

YOGAの腹式呼吸を取り入れて“美くびれ”を手に入れる!!

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YOGAとは、ココロとカラダを繋ぐことです。
その『ココロとカラダ』は『呼吸』で繋ぎます。
『呼吸』を意識するだけで、『呼吸』をするための筋肉が働き、自然と“くびれ”ができてきます。
腹式呼吸に必要な筋肉は、『横隔膜』『腹直筋』『腹横筋』『外腹斜筋』『内腹斜筋』・・・
正しい呼吸は、免疫力向上や内臓機能の向上と良いことばかりです。
今回はそんな『呼吸』に注目し、正しい『呼吸』を身につけて“くびれ”の実現と共に、
健康なカラダを手に入れましょう!!

カパラバーティ

YOGAの呼吸法の1つである『カパラバーティ』は別名、『火の呼吸』と呼ばれています。
息を強く吐く腹式呼吸で、一分間に120回の呼吸をします。
この呼吸法は、多くの格闘家も使っている方法で、息を吐いたときにお腹を強く引込めます。
このとき大切なのは、『正しい姿勢』で行うことです。
両脚をクロスし、背筋を伸ばして座ります。
全身をリラックスさせ、数回ほど呼吸をして準備を整えます。
強く息を吐けば、吸おうとしなくても自然と吸えます。
逆に、吸おうという意識が高いと過呼吸状態になりますのでご注意ください。
この呼吸を行う事により、『横隔膜』や『腹直筋などの腹筋群』を鍛え、腹部の脂肪燃焼や
血行の改善、内臓強化などが出来ると言われています。
いきなり1分間に120回の呼吸は難しいので最初は1秒に1回、1分間から始めてみてはいかがでしょうか?

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猫のポーズ

次にご紹介するのは、YOGAの『猫のポーズ』です。
これは、四つ這いで背骨を一つずつ丸めながら息を吐き、反らせながら息を吸っていきます。
こちらは、先程の『カパラバーティ』と違いゆっくりした腹式呼吸です。
背骨を動かしながらのポーズとなるので、自律神経も整い、ポーズが終わった後にはスッキリとした心となります。

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どちらも同じ『呼吸』ですが、やり方が違います。
この『呼吸』に意識を置くことで“くびれ”と共に穏やかな『心』も手に入ります。
ぜひ一度お試しください。
 
 
 
 
 
 






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めざせ!美脚女子!4

Category : 筋トレ女子

美脚作り〜「つま先を外に向けてスクワットする理由」~

シリーズでお伝えしている『美脚女子』、今回4回目は「つま先を外に向けてスクワットする理由」に注目していきます。
過去の『美脚コラム』(筋トレ女子の応援コラム)も合わせてお読み頂き、ご活用ください。
※『めざせ!美脚女子!』は☞☞☞コチラ
※『めざせ!美脚女子!(続編)』は☞☞☞コチラ
※『めざせ!美脚女子!3』は☞☞☞コチラ

 
 

 何故、スクワットは、「つま先を外に向けて」と言うのか・・・

ちなみに、つま先から踵までの足の骨のアライメント(骨の配列)が悪く、扁平足、外反拇趾がある方は、その「つま先を外に向けて」スクワットをすると高確率で、
 ■股関節の前側に関節がつまった感じが生まれる
 ■太ももの外側に筋肉の働く感じが生まれる
 ■臀部の筋肉に刺激が入らない

に該当します。そして、最悪の場合は、膝痛、腰痛になります。
 
結論から言うと、股関節・骨盤・大腿骨・スネの骨が自然体の時に、『つま先が外側を向く』からです。
 
なので、その状態をキープしながら「スクワットを実施する」という意味を込めています。
外反拇趾や股関節に何らかの異常がある場合は、より極端につま先は「外側」を向く傾向にあります。
特に股関節が内側を向く癖がある方は、よりスネの骨が外を向き、よってつま先も外を向きます。
それの状態で、スクワットを行うと、
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このように、より股関節、膝は内側を向き、つま先が外を向き、扁平足の方はより扁平になります。
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どのように「スクワット」をしたら良いのか・・・

 

 エクササイズ その1

股関節の状態を良くします。股関節を外に捻る動作を身に付けます。
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バランスボールのヒップリフトなどで、骨盤を後ろに締めるイメージを作ると良いです。
肘で膝を外に押し、股割りなども良いです。
その時、足首を持って、つま先が外に向きすぎないように注意します。
目安は、「土踏まず」が床につかないようにすることです。
今では懐かしい、和式トイレの状態です。
    

 エクササイズ その2

土踏まずを作って「スクワット」をすることです!
「土踏まず」を作るには、つま先は「内側」を向け、膝は「外」に向けます。
おおよそですが、左右の足の指、中指同士が平行になるくらいでも良いかと思います。
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この写真は、分かりやすくするために極端にしています。
この下半身の状態を維持したまま「スクワット」します。
そうすると、「土踏まず」を作り維持しながら「スクワット」が出来ます。
感覚的には、股関節内転筋・臀部に刺激が来る感じであれば、OKです。
慣れるまでは、「極端に」することも良いと思います。
ぜひお試しください!
 
 
~・~・~過去の記事~・~・~

 
 
 
 
 



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めざせ!美脚女子!3

Category : 筋トレ女子

『美脚』作りで重要なことは、脚の筋トレを行うより、股関節の筋トレを行うと効果的です。
前回の『美脚コラム』(筋トレ女子の応援コラム)でもご紹介させて頂きました。
※『めざせ!美脚女子!』は☞☞☞コチラ
※『めざせ!美脚女子!(続編)』は☞☞☞コチラ

今回は、よりマニアックであり、カラダ作りには重要な筋肉のご紹介をします。
 
 

梨状筋(リジョウキン)

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股関節を外旋(外捻り)する筋肉で、整列した時に「気をつけっ!」の姿勢の時や「あぐらをかいて座る」姿勢などで股関節・大腿骨を外に捻るときなどに働きます。

この筋肉、凝っている方が非常に多いです。
お尻の骨(仙骨)のキワをグリグリ押すと、イタ気持ち良い感じですが、凝りを重点的に押すと殆どの方が、痛がります。

最近、トレーニンググッズなどを取り扱っているお店に『グリット』というものがあります。
それでお尻をほぐすと同時に、多少、この梨状筋もほぐれます。気持ちが良いです(笑)

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梨状筋と内転筋を働かせる

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この梨状筋と共に働かせて欲しいのが、『内転筋』です。

内ももの筋肉です。内転筋には、幾つかの筋肉があります。

筋肉の名前に注目して欲しいのではなく、『足の動かし方=足を閉じる動作』に注目していきます。

内転筋をトレーニングさせる時に、梨状筋を働かせます。
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どのように行うかというと、股関節(大腿骨)を外捻りした状態で両足を閉じる動作です。
 
 
人間のカラダは、股関節(大腿骨)を内捻りしたまま足を閉じることが簡単に行えます。

しかし、股関節(大腿骨)を外捻りした状態で足を閉じることが非常に困難に出来ています。
 
 

お尻を締めながら足を閉じる

ここで、比較的簡単に、股関節(大腿骨)を外捻りした状態で足を閉じることができるエクササイズです。
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注意して欲しいのは、『股関節の外捻り』を『つま先の外捻り』にならないようにすることです。
『膝を伸ばしながら外に向ける』意識をします。
お尻と内ももを触り、筋肉に力が入っている状態を確認しながら行うと良いです。
 
 
 
 
 
 
 



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骨盤底筋群エクササイズ

Category : 筋トレ女子

ピラティスなどで骨盤底筋群のエクササイズが取り上げられています。
「このエクササイズをすれば骨盤底筋群が働きます!」といった感じです。
それらのエクササイズは、間違いなく骨盤を安定させる機能を向上させ、様々な症状を改善に導いてくれます。
 

骨盤底筋群の役目

骨盤内に内圧を加え、骨盤内にある内臓(子宮、卵巣、直腸)などを正しいポジションにさせようとします。
また骨盤底筋群には骨格筋があります。よって骨盤帯を支える役目もあります。
内圧が高まることにより、骨盤の関節が安定し、連動されて下肢の筋肉が働きやすい状況を作ります。
特に、股関節の筋肉が働きやすくなります。
さらに排便や排尿でも、骨盤底筋群が活用されます。

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人間の最初の筋トレは「体幹部」から

生まれたての赤ん坊は、「泣く」ことをします。
これは本能的に行いますが、ある意味で筋トレをしています。
 
筋肉のメカニズムを解説します。
「声を出して泣く」⇒横隔膜や腹横筋を使って、体幹部のインナーマッスルを筋トレしています。
 
次に排泄機能です。
便を出す筋肉こそ、骨盤底筋群です。排泄をするときに、赤ん坊は、下っ腹を「グッ」と力を入れて行うことが多いです。
 
これらは、体幹部の筋肉を使って、脊柱を固定させる筋トレをしていると言っても良いでしょう。
何故なら、その後に人間としての基本となる「立つ」ということが待っているからです。
「立つ」姿勢は、脊柱が固定されていないと姿勢を保つことが出来ません。
 
ちなみに、赤ん坊は立ちながら排泄するときもあります。
立っていた方が、体幹部のインナーマッスルが働きやすいので、排泄しやすいのかと思います。
 
体幹部のインナーマッスルが働いていないと、立つことが困難になります。
そして、骨盤底筋群は、内臓たちを頭の方に押し上げる働きをしています。
ですから、骨盤底筋群が働かなくなると内臓脱などの状況になりやすく、排泄にも影響を及ぼすわけです。
 
最も重要なのは、成長の著しい時期である赤ん坊でも「立つ」ことをするには、約1年の体幹トレーニングを日常的に行っているという事です。
もちろん個人差もありますが、四足の動物は、生後すぐに立ちます。
人間は約「1年」です。
「立つ」ことの基本が、体幹部のインナーマッスルである「骨盤底筋群」が働くことです。
 

骨盤底筋群をトレーニングする

手っ取り早い骨盤底筋群をトレーニングする方法があります。
それは、「スクワット」を高重量で行うことです。
「立つ」という動作を高負荷で行うことにより、体幹部のインナーマッスルを強制的に働かせ、重力に逆らう動作をします。
そうすると、脊柱を保つために骨盤底筋群や体幹部のインナーマッスルが働くことが可能です。
これには、筋トレの熟練度が必要ですので、万人にできることではないです。
よって万人に可能な骨盤底筋群のエクササイズが存在する訳です。
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骨盤底筋群のエクササイズだけでは、人間での生活の質を上げることは難しいと思います。
骨盤底筋群を日常生活の動きに活かせるかが重要です。ですから、骨盤底筋群と筋トレを組み合わせることが、生活の質を上げるポイントかと思います。
ちなみに、骨盤底筋群のエクササイズを筋トレのウォーミングアップとして行うと、筋トレ動作に、明確な違いを実感できます。
感覚的なところですが、「力が出やすい」状態を実感できます。

 



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めざせ!美脚女子!(続編)

Category : 筋トレ女子

前編では、『美脚』が、ただ単純に痩せている、細いだけではなく、適度な筋肉や脂肪があり、これが引き締まった脚だというお話をしました。
ここでの注目は、適度な筋肉や脂肪ですよね。
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筋肉が少ないことは、膝や足首などの関節に負担にもなります。
そこで、脚の関節の負担を減らしてくれるのが絶対的な体重の減少・体幹力・そしてお尻の筋肉。
特にオススメなのがお尻の筋肉をつけることです。
お尻の筋肉をつけることは、ヒップアップとして、全体のスタイルを美しくしてくれます。
『美脚』のためのお尻の筋トレはオススメしておきたいひとつです
今回は、この『美脚』の近道としてお尻についてお話します。


お尻を制するのもは『美脚』を制する!

『美脚』への向けて筋トレしていく上で、お尻の筋肉は欠かすことが出来ない部分の1つです。
実は、お尻の筋肉の使い方1つで、美脚効果への影響は大きく変わります。
まずは、お尻の筋肉を理解し、効果的な筋トレをしましょう。


ほとんどの人がお尻を使えていない!?

実は、日本人の多くの人がお尻の筋肉を正しく、もしくは上手に使えていないのが現状です。
骨格的に日本人は、お尻の筋肉を使うのが難しいとも言われています。
お尻の筋肉が上手に動かないことで、股関節周りの可動域に制限が出てしまいます。
 
動画サイトなどで、筋トレ女子の動画などを見ると、立ち上がる動作の最後にお尻をキュッっとしています。
しかし、小尻を目指すのならこれでもいいのですが、これではお尻の筋肉は使えていません。
欧米人などのいいスタイルを目指すのなら、階段などを上がる動作などの時にお尻が張っているかどうかです。
 
このことからも、筋トレやストレッチをして大殿筋・中殿筋・腸腰筋などのお尻に関係がある筋肉や股関節周辺の筋肉を使えるようにすることは大切です。
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お尻の動きを出すには『股関節』が重要!

『美脚』にお尻の筋肉は、絶対に欠かすことが出来ない筋肉です。
では、なぜお尻の筋肉が大切なのでしょうか?
 
それは、『美脚』に向けて筋トレなどをしていくときに重要な関節が『股関節』で、この股関節の動きととっても大きな関係があるからです。
 
この股関節が正しく動かせるかどうかです。
 
そして、股関節の動きに携わっているのがお尻の筋肉です。
 
つまり『美脚 = 股関節 =お尻の筋肉』となるわけです。
 
お尻の筋肉が正しく使えなければ、股関節を正しく動かすことが出来ません。
股関節が正しく動かうことができなければ、効果的に筋トレを行うことが出来ません。
 
この股関節の動きとお尻の筋肉についてこちらの記事も参考にしてください。
正しくお尻を使えるように、しっかりと筋トレ、ストレッチを行い、『ヒップアップ』や『美脚』を手にいれましょう!

ヒップアップ


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めざせ!美脚女子!

Category : 筋トレ女子

女性のキレイになりたいカラダのパーツの中でも上位にくる『脚』
誰もがあこがれるパーツの一部ですよね!
今回は、この『脚』注目して、『美脚』のお話です。
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美脚の黄金ルールが存在した?!

実は、女性の憧れ『美脚』には、黄金ルールが存在するのですそれが、『五点着き、四点空き』です。
聞きなれない言葉かもしれませんので解説していきます。
まず、『五点』の5つの接点ですが、両脚を揃えて立ったときに、太もも・膝・ふくらはぎ・内くるぶし・親指の内側のこと指します。ashi6
この5つ、すべての接点がしっかり着いていることを言います。
図の赤の〇のところです。
この条件をクリアしていると、太ももと膝の間、膝とふくらはぎの間、ふくらはぎと内くるぶしの間、内くるぶしと親指の間に、それぞれ適度な隙間が空きます。これが『四点空き』です。
図では、青いXがついているところです。
 
これが『美脚の黄金ルール』なのです。
この状態の時、両脚はスラッとまっすぐに伸び、見た目に美しいシルエットが生まれます。
この形になる脚が最も美しい脚の形と言われていて、つまり、『美脚』です。
 
この状態になるには、ただ脚が細くても、条件を満たしません。
適度な脂肪と、適度な筋肉が必要なのです。
大事なことはメリハリです。
 
なので、形が美しいだけでなく健康的な脚の形とも言われています。
 

O脚やX脚でもなれる『美脚』

美脚の黄金ルールを満たす条件を考えると、適度な肉付きで、筋肉も付いていて、引き締まっていてメリハリがあり、まっすぐで、バランスの取れている脚であれば、『美脚』となりますよね!
 
しかし、O脚やX脚などの方はいくら適度な肉付きで、締まっているメリハリ脚でも、5点はくっつきません。
では、O脚とX脚についてみていきましょう。



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 O脚が起こる要因

O脚とは、両ひざやふくらはぎに接点がなく、中央に大きな穴があいてしまっている状態のことです。
このO脚が起こる原因は、いくつもあります。
骨自体の湾曲など軽い奇形は少なく、ほとんどが関節や筋肉の状態から曲がって見えるのです。
 
ということは、先天的な原因は少なく、後天的な生活習慣が原因である事が多く、成長と共に幼児期のO脚が自然に矯正される事がさまたげられてしまったということです。
 
ここで言う、後天的な生活習慣とは、歩き方や立ち方、座り方、寝方など、普段の生活そのものから原因がみつかります。
猫背だったりや体幹部分の衰えからくる骨盤がゆがみでもo脚になることがあります。


 X脚が起こる要因

一方、X脚は両ひざの接点を支点にして、足の形がアルファベットのXの形になっている状態です。
姿勢が悪い、筋力不足、柔軟性のアンバランス・関節の緩み・ビタミンD不足・遺伝などで起きます。
 
O脚同様、骨盤のゆがみによって引き起こされるほか、内ももにある内転筋が衰えることでX脚になる場合もあります。


 では、どうすればいいの?

これで諦めている人はたくさんいると思います。
O脚の人もX脚人も、普段の立ち方や座り方、無意識のうちに脚を組んでいるなどの注意や意識が必要です。
そして、考えなければならないのは筋バランスを整えるということです。
筋バランスとは、筋力と柔軟性のバランスのことです。
そして、O脚・X脚の両者に言えるのは、大腿筋膜張筋が硬くなってしまっているということです。
その第一歩として、この大腿筋膜張筋のストレッチをしましょう。
それと同時に内転筋の筋トレも必要ですね。
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くびれ女子になろう!

Category : 筋トレ女子

だんだんと夏が近づいて、薄着や水着を着る季節になってくると『くびれ』を意識しますよね!
これもまた女性の痩せたいランキングに入ってくる『くびれ』です。
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毎年気にはなるものの、来年こそはとなかなか実行できないか方も多いのではないでしょうか?
 
そんな女子に!今からなら夏に間に合います!
多くの女性が抱える悩みを少しでも解消するために筋トレやダイエットも含めて『くびれ』についてお話します。
ぜひ、この際にみなさんも『くびれ女子』になってくださいね。
 

女性の理想プロポーションとは?

いったい『くびれ』とは?
プロポーション研究の第一人者であるアメリカの進化心理学者のデヴェンドラ・シン博士は、 世界の16の文化圏を対象に、女性の理想のプロポーションについての調査を長年に渡って行いました。
結果、「どこの国においても男性は、WHR比が0.7の女性を最も魅力的だと感じる傾向があった」と報告しています。
このWHRとは、ウエスト÷ヒップで表される数値のことで『Waist to Hip Ratio』と言います。
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そして、特筆すべきところは、世界には太った人がモテる国、痩せている人がモテる国などいろいろな国がありますが、どこの国においてもWHRの比率が0.7の女性が最も人気があったということです。
そして、一番人気が高かったのは、N7(Ⅱ型中段の一番左)の女性だったという報告があります。
 
つまり重要なのは、太っているか痩せているかではなく、どれだけウエストとヒップに差があるか?ということなのです。
この差がいいプロポーションのもとにもなりますし、男性が魅力に感じるひとつなのです。
多少ぽっちゃりしていたとしても、このWHRの比率が0.7に近く、ちゃんと『くびれ』があればいいのです。
この『くびれ』があることで、バストやヒップを綺麗に見せることもできるのです。
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実はこの、ギターの『くびれ』の比率も0.7になっているそうです。

 

痩せたからと言って『くびれ』はできない?


女性の多くは、『くびれ』を作るために頑張って痩せようなんて考えたことがあると思います。
実践している方もいますよね?
 
しかし、結論から言ってしまうと「痩せる」=「くびれる」という訳ではありません
確かに、痩せることで無駄な脂肪が少なくなり、『くびれ』ができやすくはなります。
 
ですが、『くびれ』はあくまでもバストとヒップと引き締まったウエストというバランスが生み出すものです。
 
少し古いですが、誰もが聞いたことがある『ボン・キュッ・ボン』というスタイルが『くびれ』を作り出すのです。
そのため、無理な食事制限などでダイエットをして痩せすぎてしまうとバストやヒップまで必要以上に小さくなってしまいます。
その結果『キュッ・キュッ・キュッ』という、ウエストがない体型になってしまう可能性もあるのです。
これでは、なんの為に食事制限やダイエットをしているのか分からなくなってしまいます。
 

くびれ女子になる!!

では、なにをどうしたらいいかですよね!
『ぽっこりお腹』など女性にはお腹周りの悩みも多いと思います。
そこで、お腹を引っ込めようと一生懸命腹筋をしますよね?
 
しかし、この『くびれ』、腹筋をしただけでは「くびれて」くれません。。。
 
もちろん腹筋(腹直筋)の筋トレも大切です。
しかし『くびれ』に対して大切なのは腹斜筋を筋トレすること!!これにつきます!!
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この内腹斜筋、外腹斜筋も、いわゆる腹筋と呼ばれる中の一つです。
これらの筋肉は、単に体幹を動かしたり支えるだけでなく、お腹の中の内圧を高めたり、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりしています。
『ぽっこりお腹』に悩んでいる方も内臓の位置を安定させたり、排便で解消されることも期待できます。
『くびれ』を作る、大事な筋肉でもあり、お腹を引き締めるには、この筋肉の筋トレはかかせません。

みなさんも上手に筋トレを効率よく行い、『くびれ女子』目指してください!

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ウォーキングと筋トレ

Category : 筋トレ女子

暖かく、花粉症シーズンも終幕に近づき運動しやすい季節の到来です。
日常生活に簡単に取り入れることができるウォーキングや、オシャレなイメージのあるランニングは、女性だけにとらわれず男性にも定番のダイエット法となりました。
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夏を前に、この季節にチャレンジしたいと計画している方も、既に日課として楽しんでいる方も多いのではないでしょうか?
有酸素運動(ウォーキングやランニング)と筋トレを上手に組み合わせることで、「脂肪の燃焼を助けるホルモン」が出て、ダイエット効果がアップする方法をご紹介します。
今回は筋トレ女子に送る!『ウォーキングと筋トレ』についてです。

今回の記事に関しまして、こちらも一緒にお読みください!

筋トレが脂肪を燃やす

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筋トレはウォーキングの前に行う!

先程の『脂肪の燃焼を助けるホルモン』とは、『成長ホルモン』のことです。
この『成長ホルモン』は、脂肪を分解し燃焼に導いたり、運動能力の向上などダイエット効果を発揮するのに味方となるホルモンです。
ウォーキング前に筋トレを行い、筋肉に負荷をかけることで交感神経が活性化され「成長ホルモン」が分泌されます。
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以前の記事『筋トレが脂肪を燃やす』にも述べましたが、筋トレ後しばらくしても、脂肪は燃焼しています。
つまり、この燃焼されているタイミング(成長ホルモンが分泌されているタイミング)に、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うことにより、より燃える脂肪も増え、ダイエット効果が上がるということです。
ということは、有酸素運動を行う前に、適度な強度の筋トレを行い、成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動に取り組むのが最も効果的なダイエット法だといえます。
ちなみに、筋トレ後、15分~30分の間は成長ホルモンの分泌量が運動前の10~100倍も多く分泌されるということです!
有酸素運動を行うなら、このタイミングを利用し、直前に筋トレを行わない手はありませんね。
 

ストレッチだけじゃダメ!

ウォーキングやランニングなど、有酸素運動を行う前に、ケガの防止や十分なパフォーマンスを発揮できるようにするためカラダをほぐすストレッチを行っていることでしょう。
しかし、成長ホルモンを多く分泌させたいのなら、ストレッチだけでは足りません。
若干、キツいと感じるくらいの筋トレを行った方が、分泌量は多くなります。
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また、成長ホルモンは睡眠時や空腹を感じている時にも多く分泌されます。
更なるダイエット効果を期待するのであれば、なるべく食後など時間を避け、運動を行ってください。
あっ、それとケガの予防や筋疲労回復を早めるためにも、ちゃんとクールダウンのストレッチも行ってくださいね!

 
 
 






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ぷにぷに『二の腕』引き締め筋トレ

Category : 筋トレ女子

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筋トレ女子、必見です!
アンケートなどで『女性が気になる部位』に必ず入ってくる二の腕!!
そして、女性の痩せたい部分ランキングでも多いのが、二の腕です。
 
これからの季節、腕が出ている洋服を着る機会も多くなるでしょう。
二の腕を筋トレして、引き締めることによりスッキリとした印象になります。
同時に、綺麗なプロポーションも手に入れることができます。
二の腕の筋トレは、女性を綺麗にするためにはとっても大切な筋トレの1つです。
 
今回は、そんな二の腕を理解し、引き締める筋トレを行っていきましょう。
 

腕の筋肉を知ろう!

腕は、大きく分けて、肘より下を前腕といい、肘より上を上腕と言います。
今回のこの上腕部分は、肩の関節を覆う三角筋、腕の前側の上腕二頭筋、腕の裏側の上腕三頭筋の3つから構成されています。
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上腕二頭筋は、腕を曲げるときに働く筋肉で、日常生活でも多く使われる筋肉です。
反対に腕の裏側にある上腕三頭筋は、日常生活ではなかなか使われにくい筋肉です。
 
どういうことかとい言うと、上腕二頭筋が、腕を曲げたり、モノを引き寄せる時に使う筋肉であるのに対して、上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押す時に使う筋肉ということです。
上腕三頭筋と上腕二頭筋の2つの筋肉は、片方が縮むことで、片方が伸びるように、常に対となって働きます。
普段の生活でも、すでに使うバランスが悪い状態の筋肉なのです。
簡単に言ってしまえば、感覚的に上腕三頭筋は伸びにくい筋肉という事です。
とっても意識しににくい筋肉なのです。

そして、実は腕の3分の2は上腕三頭筋が占めています。上腕二頭筋の約1.5倍もあるんです。
しかし、普段の生活でなかなか使われにくい筋肉であり、脂肪は重力に対して垂れ下がってきます。
これが、二の腕タプタプの原因でもあります。
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なので、効果的にに筋トレして引き締めていきましょう。
では、次に筋トレについてお話しします。
 

筋肉を理解し、効果的に!

上腕三頭筋を引き締める筋トレの種目は数多くあります。
自宅でも簡単にできるのも嬉しいですよね!
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軽めのダンベルやチューブ、なければペットボトルにお水を入れても代用可能です。
週2回くらい、1回8~10回を1セットで3セット行うことを目標として行ってみてください。
女性の多くは、頻度と回数を増やすと筋肉が急激に大きくなると思っている方も多いですが、そんなことはありません。
実験で導き出された結果ですが、『週2回の実践が一番効率良く筋肉を発達させる = 引き締めることができる』という結果もあります。



いかがでしたでしょうか?
今回は、筋トレ女子必見!ぷにぷに二の腕の引き締めでした。
何度でも言います!筋トレは意識です!
これを忘れずに自分にあった負荷で、正しいフォームで効果的に筋トレしてください。

 
 
 






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筋トレが脂肪を燃やす

Category : 筋トレ女子

筋トレが脂肪を減少させていく・・・

「コンティニアステンション」では、成長ホルモンを分泌させる方法を紹介しましたが、今回は「効率」です。
「筋トレと有酸素運動は、どっちが先?」などの質問を良く受けますが、もちろん「筋トレ」が先です。
科学的データでも裏付けされています。
また、「筋トレが先」というのは、筋トレ後しばらくしても、脂肪燃焼しているからです。
ということは、「有酸素運動をしなくても良い」ということも言えます。
もちろん、有酸素運動を入れた方が、体脂肪の減少率は高いです。
トレーニング後、利尿作用が働き、トイレに頻繁に行きたくなるときは、脂肪が燃焼している状態でもあります。
 
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また最近では、「サーキットトレーニング」も流行り始めています。
筋トレのトレーニングシステムの1つですが、1種目、中等度の負荷設定で8~12回を行い、それを数種目休みなしでトレーニングします。
例) スクワット ⇒ ベンチプレス ⇒ ランジ・・・ 
などという感じで設定し、1周したら1セット終了です。これを数セット行います。(非常に辛い・・・)
 
このトレーニング方法のメリットは、短時間でトレーニングが出来るということと、おそらくこのトレーニング方法を実施するときは、数名で行うことが多いと思います。
実際に、この方法を取ったトレーニングジムもあります。
参加しているメンバーとの競争だったり、仲間意識だったり、励ましあったり・・・という、「チームワーク」的なものが芽生え、非常にテンションも上がりすぐに、「ランナーズハイ」ならぬ、「トレーニングハイ」になります。
そこに「夢中」になる人も少なくありません。
 

運動の順序と成長ホルモン

レジスタンストレーニング後にエアロビックな運動を行うと、乳酸の作用により成長ホルモンの分泌が促進され、遊離脂肪酸の分解量が増加しているのがわかります。
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成長ホルモンと体脂肪の分解

 □ 体脂肪を運動でエネルギーに変換させるためには、リパーゼという酵素が、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する酵素です。
 
このリパーゼは、空腹時と運動してからしばらくすると活性されます。
 □ レジスタンストレーニング(乳酸濃度を高める、速筋線維への刺激)により、アドレナリン、ノルアドレナリンと成長ホルモンの分泌を促進し、エアロビックな運動が上がりやすくなります。
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ハイヒール美人になるコツ

Category : 筋トレ女子

ハイヒールは女性のあこがれ

 
女性ならやっぱり『美脚』には憧れがありますよね!
ハイヒールを履いて、背を高く見せたい、足を長く見せたい・・・・
これから夏に向けて、脚を出す機会も多くなりますよね!
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しかし、ハイヒールはカラダにとって良い履物というわけではありません。。。
一流のトップモデルでさえ、普段の生活ではハイヒールは履かないというくらいですから。。。
 
でも、ハイヒールを履きたい女性の心理はよくわかります。
だって、『憧れ』ですもんね!脚をキレイに見せたいですよね!
 
ということで、ハイヒールのリスクと上手に履くコツのお話をします。


ハイヒールのリスクとは?

 1. ふくらはぎの筋肉が張ることによりアキレス腱に炎症が起こりやすくなる
 2. 外反母趾の危険性
 3. 骨盤が外へ張り出し、O脚・X脚になる危険性がある
 4. 腰が反った姿勢になることにより腰痛の危険性がある
 5. 腰が反ることに連動して背中が丸るまりやすくなる
 6. さらに関連して頭が前へ出るのことにより、肩こりなどの首回りに異常が出る
 7. 足首が不安定になることで、捻挫やケガのリスクが上がる    などなど・・・・
簡単に見つけられるだけでもこれくらいはすぐにあげられます。


ハイヒールは悪循環?

街中などでよく見かけるカッコ悪いハイヒール姿に、気になるは『膝が伸びないこと』です!
多くの日本人の骨格からすると、多くの方の歩き方は膝歩きと言われています。
膝から下を動かして歩くのが特徴です。
では、なぜ『膝が伸びないのか』ということです。

簡単に言ってしまえば、『骨格バランスの異常と筋力低下』です。
 ハイヒールを履く
   ↓
 つま先に重心が移動する
   ↓
 身体はバランスを保とうと腰が反る
   ↓
 前へ倒れないように重心を後ろへ移動させる
   ↓
 その結果、ヒールを脱ぐと、かかと重心の立ち方になっている

こんな感じで、骨格バランスが崩れていきます。
これはどこかで断ち切らないと悪循環になります。

次に筋力低下です。
ハイヒールを履いた状態では、お尻の筋肉やふくらはぎの筋肉はうまく働きません。
しかも、腰が反った状態では腹筋をうまく使えません。
言ってしまえば、この筋力低下がハイヒールを履いた状態(つま先立ち姿勢)で膝を伸ばした状態を維持できなくさせています。

カラダは1つだけの筋肉を使って動いているわけではなく、数多くの筋肉が連動して動いています。
その動きずらくなった筋肉の代わりをほかの筋肉がフォローしているのです。
これにより、普段より大きなストレスがかかり、バランス異常や筋力低下を招いています。

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大事なのは、ケア

ここでは、ハイヒールを履いた後のケアについてです。

 土踏まずのケア

土踏まずのマッサージを行いましょう。
青竹踏みなどが効果的です。テニスボールや小さなヨガボールの様な、固すぎない小さなボールなどでのマッサージもいいでしょう。
ハイヒールによる圧力を軽減させることができます。
 

 脚のケア

ハイヒールを履いた状態では、ふくらはぎはパンパンになっています。
ふくらはぎのそんな状況を解消するには、入浴時などにふくらはぎのマッサージやストレッチを行いましょう。
むくみや疲れを解消することができます。
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