Category Archives: トレーニング

ダンサーのためのトレーニング④

Category : トレーニング

ジャンプ力向上のためのトレーニング
〜曲に合わせてランジスクワット〜
 
目的;安定したジャンプ力を身につけるためには瞬時に股関節荷重になること
 
ポイント
①大きく足を前後に開く(前足のスネは床と垂直、前足の腿の後ろは床と並行)
②上半身はバックエクステンションの姿勢を保つ
③前足に9割、後ろ足に1割の力で立つ
④キープしてみたりリズムにわせて上下運動してみたり
⑤お尻の外側がキツくなってくればO K
 




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ダンサーのためのトレーニング③

Category : トレーニング

上半身の動きを向上させるためのトレーニング
〜バックエクステンション〜
 
目的;上半身をダイナミックに動かすためには脊柱(背骨)の伸展(伸びる)ポジションが作れることが重要!!
 
ポイント
①下腹部(下っ腹)にクッションなどを入れる
②肘をつきコブラのポーズをとる
③お腹でクッションを押し、お尻を思いっきり締める(腰を反る感覚はない)
④上半身を動かさないように片手ずつ手を肩の高さにあげる
⑤安定してきたら両手を肩の高さに上げキープ
 




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ダンサーのためのトレーニング②

Category : トレーニング

ステップワークを向上させるためのトレーニング
〜曲に合わせて片足スクワット〜
 
目的;ステップ動作を上達させるためには股関節に荷重させることが重要!!
 
ポイント
①後ろ足は台に足を乗せて片足立ちになる
②腿の付け根から前に倒し、軸足は軽く膝を曲げる
③お尻を突き出し、上半身は斜め45°に倒す
④ももの後ろがしっかり伸びていること、お尻の外側の筋肉に刺激が入っていること
 




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ダンサーのためのトレーニング①

Category : トレーニング

体幹トレーニング
〜曲に合わせてプランクで前後&上下〜
 
目的;ダイナミックな動きをするためには体幹の安定が必須!!
 
ポイント
①肘で地面を押し肩甲骨は広げた状態でキープ
②首の後ろを伸ばし頭のポジションを安定させる
③お尻を締める
④お腹を凹ませる
⑤曲に合わせて1分間プランクで動いてみる
 




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自宅でできるトレーニング ~シニア編~

Category : トレーニング

シニアの運動
〜椅子に座った状態での運動〜
 
目的:ゆっくり体に耳を傾けながら、無理せず動きましょう
 
メニュー(解説字幕入り)
①【手の運動】
②【手首の運動】
③【指先・手首の運動】
④【腕の運動】
⑤【腕の上げ下ろし運動】
⑥【腕の上げ下ろし運動 レベルアップ】
⑦【足首の運動】
⑧【足首の運動】
⑨【ふくらはぎの運動】
⑩【膝の運動】
⑪【腿の前の運動】
⑫【股関節の運動】
 




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自宅でできるトレーニング ~シッティングラットプル編~

Category : トレーニング

シッティングラットプル
〜胸郭を広げること〜
 
目的:丸まった背中を伸ばす
 
ポイント:
①お家にあるクッションをお尻の下に入れ、できる限り良い姿勢を作ります
②良い姿勢を保ち手をバンザイ
③バンザイ→肘を曲げ脇を閉じながら引くの繰り返し
④強度が低いため、回数をたくさんこなすように心がけてください
 




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自宅でできるトレーニング ~ライイングラットプル編~

Category : トレーニング

ライイングラットプル
〜胸郭を広げること〜
 
目的:丸まった背中を伸ばす
 
ポイント:
①お家にあるクッションを肩甲骨の真ん中に入れます
②膝を立て仰向けに寝る
③手をバンザイ→肘を曲げ脇を閉じながら引くの繰り返し
④強度が低いため、回数をたくさんこなすように心がけてください
 




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自宅でできるトレーニング ~プルオーバー編~

Category : トレーニング

プルオーバー
〜胸郭を広げること〜
 
目的:丸まった背中を伸ばす
 
ポイント:
①お家にあるクッションを肩甲骨の真ん中に入れます
②膝を立て仰向けに寝る
③手をバンザイ→天井に挙げるの繰り返し
④強度が低いため、回数をたくさんこなすように心がけてください
 




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自宅でできるトレーニング ~ドックアンドキャット編~

Category : トレーニング

ドッグ&キャット
〜背中のトレーニング〜
 
目的:脊柱の柔軟性を高める
 
ポイント:
①手は肩の下、股関節の下に膝がくるように四つ這いになります
②首をすくめないように背中を動かします
③脊柱を丸める→反るの繰り返し
④10往復ほど繰り返してみてください
 




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自宅でできるトレーニング ~バックエクステンション編~

Category : トレーニング

バックエクステンション
〜背面のトレーニング〜
 
目的:背中の筋力強化
 
ポイント:
①うつ伏せの状態で肘は耳の横あたりにセッティングします
②手のひら、肘の内側で床を押し上半身を持ち上げます
③肩甲骨が寄らないように頭を遠くにしながら体を持ち上げます
④10往復ほど繰り返してみてください
 




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自宅でできるトレーニング ~ランジ編~

Category : トレーニング

ランジ
〜お尻、足のトレーニング〜
 
目的:お尻の引き締め効果、股関節強化
 
ポイント:
①足を大きく前後に開く(椅子につかまりながらでもO K)
②足を前後のまま下にしゃがみ、立ち上がる
③しゃがんだ所で少しキープ
④前足の股関節周りにキューーーッという筋肉の収縮感を感じる
 




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自宅でできるトレーニング ~ロッキングクランチ編~

Category : トレーニング

ロッキングクランチ
〜お腹のトレーニング〜
 
目的:お腹の引き締め効果
 
ポイント:
①背中を丸めてゴロンゴロン
②起き上がったところで静止
③8〜10回ほど繰り返す
 




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自宅でできるトレーニング ~ダブルレッグレイズ編~

Category : トレーニング

ダブルレッグレイス
〜お腹のトレーニング〜
 
目的:お腹の引き締め効果
 
ポイント:
①床に腰を押し付ける(ずーっと腰は浮かない)
②下腹部に力を入れる
③顎を引いて肩の力を抜く
④両足5センチほど床から離し、アップダウン
⑤8〜10回ほど繰り返す
 




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自宅でできるトレーニング ~ヒップリフト編~

Category : トレーニング

ヒップリフト
〜お尻のトレーニング〜
 
目的:お尻の引き締め効果、腰痛対策
 
ポイント:
①お尻をキュッと締めてお尻を上げる
②お尻の力でキープさせる(5秒ぐらい)
③足で床をしっかり踏む
④8〜10回ほど繰り返す
 




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