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『野菜』を摂取する?!

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お客様との会話で多く耳にするのが『野菜が苦手』という方が結構いらっしゃいます。
では、『野菜』を摂取するとはどういう意味があるのでしょうか?
今回はこの『野菜を摂取する』というところにクローズアップしてお話を進めていきます。
 

野菜はヘルシーなのか?

『野菜を摂っていれば太らない』『野菜を食べればヘルシー』なんて聞いたことありますよね?
でも果たして本当の意味で『ヘルシー』とは何なんでしょうか?

 
多くの方が『ヘルシー』と聞くと、『低カロリー』や『あっさり』『さっぱり』とかイメージした食物を想像しがちです。
しかし、本当の意味での『ヘルシー』は、『健康的な』や『健康に気を遣う』などという個体を指すよりも大きな枠で使うことが正しい使い方です。
 
では、本当に私たちにとって『野菜はヘルシー』なのでしょうか?
 
近年の日本の食事事情は、欧米化が進み、炭水化物や動物性脂質の過剰摂取が問題とされており、その結果『野菜』というところに着目した資料や情報が多くあるようです。

 
しかし、世界に目を向けると、必ずしも『野菜の摂取』が『ヘルシー』とは言えないようです。
 
貧困に悩まされている多くの人々が、『野菜』メインの食事になっているのです。
毎日のように口にする食事は、『野菜』と『穀物』です。

 
不足しているのは、『動物性たんぱく質』と『脂質』です。
 
ですので、この人たちにとっては『野菜』よりも『お肉』のほうがかなり『ヘルシー』ということになるのです。
 
ここまで来れば、みなさんも分かっているとは思いますが、『野菜がヘルシー』と言われるのにははっきりとした原因があり、
それは『タンパク質』や『脂質』の過剰摂取が多くみられるので『野菜がヘルシー』となるわけです。
 
 

野菜を摂取する意味

では、本題にもある、なぜ『野菜を摂取する』のかということです。
 
『野菜の摂取』の第一目的は、やはり『栄養』です。
ビタミンやミネラル、食物繊維などカラダの構成に必要不可欠な成分が多く含まれています。
 
これらの多くは、ごはんやお肉と比較すると断然『野菜』に多く含まれます。
 
エネルギ源である炭水化物(糖質)が不足すれば体内のはたらきが低下するのは当然ですし、細胞の材料であるたんぱく質が不足すれば体液循環を促したり、カロリーを消費したりしてくれる筋肉を育てることができません。
 
野菜ばかりの食生活を続けると、体重はどんどん落ちていくかもしれませんが、代謝の低い太りやすい体質になる可能性があります。
便秘や肌荒れはもちろん、肌の再生も行われにくくなって、たるみやシワに悩まされる可能性も高まります。

 
ですので、やはり大切なことは『野菜』をやみくもに摂取するのではなく、しっかり1日3食摂るということと、この3食をバランスのいい食事に変えていくことです。
 
 
 






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サプリメントについて

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最近、お客様との会話の中で多く出てくる『サプリメント』
ご自身や身の回りの人でも摂取している人も多いはずです。
今回は、この『サプリメント』についてです。

サプリメントとは・・・?

正式には、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである『ダイエタリー・サプリメント(dietary supplement)』の訳語です。
その多くは、不足しがちなビタミンやミネラル、アミノ酸などの『栄養補給を補助すること』や、ハーブなどの成分による『薬効の発揮が目的』である食品を指すことが多いです。

ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがあり、『栄養補助食品』や『健康補助食品』とも呼ばれ『人体に与えられる物質』という意味で食品以外にも用いられることもあります。

サプリメントの現状

日本で言われる『サプリメント』の多くは、医薬品と違って薬事法などの規制を受けないので病院や薬局以外にもスーパーやコンビニなどでも身近に手軽に買うことができます。
そのため、カラダの不調が出ると『サプリメント』に頼ろうとする若い男性や女性が増えているのも事実です。
『サプリメント』はあくまでも『補助』なので、お薬のように強い効果をすぐに出すものではありませんが、過剰摂取になるもの問題です。

例えば、『ビタミンC』の過剰摂取により下痢を引き起こすように、『サプリメント』を摂りすぎることはカラダによくない影響を与える可能性もあるのです。

サプリメントを摂取する時の注意点

サプリメントを摂取することの影響の1つに、『ホルモンバランス』の関わりがあります。
そのため、不足しがちな成分を過剰に摂取すると、思わぬトラブルの原因になる可能性もあります。

きちんとしたバランスのよい食事を摂取せずに、サプリメントで補うことは絶対にしてはいけません。
まずは、毎日しっかりとバランスの取れた食事をする中で、どうしても不足しがちな成分だけを『サプリメント』で補うというが大切です。

基本は『バランスの取れた食事』です。
まずは足りない成分を適切に補うために『自分には今、何が足りていて何が足りていないかを知ること』が大切です。
『サプリメント』でも摂取を考える前に食品に含まれる成分などに注意をして、自分が口にするものにはどんな成分が含まれているのかを注意してみましょう。
『サプリメント』について詳しくはこちらも合わせてお読みください。

咀嚼(そしゃく)する食物とサプリメント


 
 
 






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『油』について

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先日、『運動をしたらこうなった①』の女性のお客様と『油の摂取』についての話があったので、基本的なところですが、ちょっと『油』について書きたいと思います。
最近では、『オリーブオイル』や『えごま油』などがテレビなどでも多く取り上げられ、サラダなどに使い摂取している方も多くなりました。

『油』に対する2つの考え方

そもそも『油』には2つの考え方が出来ます。
1つ目は、食品中に含まれているものを摂取する場合。
2つ目は『油』を使って調理したものを摂取する場合です。

多くの方は、2つ目の『油』を使って調理する場合に気を使い、使う『油』をカロリーオフにしたり、揚げ物自体を控えるなどを行っていると思います。
しかし、1つ目にあげた食品中に含まれている油は認識しにくく、知らない間に多く油を摂取していることが多いようです。
 

油とエネルギーの関係

一般的に調理に用いる『油』は植物性の油です。
サラダ油、ごま油、オリーブオイル、えごま油、コーン油・・・
植物性の油は脂質100%なので、エネルギーは1g当たり約9kcalになります。
小さじ4gでは約36kcal、大さじ12gでは約108kcalとなります。
 
この植物性油のメリットとしては、n-3系脂肪酸(Ω3脂肪酸)が抗酸化作用を持つため健康に良いと言われています。
近年ブームの『オメガ3』ですね!!しかし、エネルギーが高いことはデメリットです。
多く摂取してしまうと、必然的に摂取カロリーが高くなります。

食品によって油を吸収率が変わる

次に考えなければいけないのは『油の吸収率』です。
野菜などの、もともと油を含まない食品は、油を吸いやすく、お肉などの油を多く含む食品は油を吸いにくいという特徴があります。
 
ですが、同じお肉でも、牛サーロイン肉は100g中に脂質を約40g含むのに対して、鶏のささみ肉は、100g中に8gしか脂質を含みません。
多くの方が『ささみだから、健康的』と言って、『油』を多く使用する調理法で調理をしてしまうと、やはり摂取カロリーが高くなってしまいます。
 
と言うことは、調理する素材に対し、どのような『油』の使い方をするかということが、とっても大切になってきます。
ここまでくると『油』が悪い食品というような錯覚になりますが、決して『油』が悪い食品なのではなく、ご自身で『判断をしながら上手に使うことが重要』ということです。

肥満傾向にある方の多くは、油の多く含まれている食品を好む傾向にあり、『油』を気にしながらも、そのもの自体に多く含まれている食品を食べている印象があります。
実際に自分が摂取している量を知ることで、『油』の減らし方を知り、自分が「今」できることを実践できますので、ぜひ参考にしてみてください。
 
 
 






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運動をしたらこうなった①

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『運動をしたらこうなった①』ということで、ご来店頂いているお客様の実施内容やなどご紹介させて頂きます。
ご覧いただく方の参考になればと思います。

 

N様 女性・販売員・30代

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今までは運動といっても、たまに「体験」でヨガなどをする程度で、継続的に運動はしていませんでした。
仕事の立場的にも、後輩と食事したりすることも多く、それなりに、食事には気を使っていましたが、体重は落ちず、人生最重量の体重のため、減量をしたく、パーソナルトレーニングを希望しました。
 

6月 筋トレスタート

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◎週1回ペース⇒仕事の都合上、週1回しかご来店の予定が取れませんでした。
仕事の休みが不定期なので、お休みの日と早番の帰りにパーソナルトレーニングを実施。
9月までは週1回の筋トレと、自身で行う週1回のランニング、食生活の見直しを行いました。
 
結果は・・・
 
なんと、それだけでも、約5kgのダイエットに成功!!
 
この頃くらいから、周囲の人から『痩せた?』と声を掛けられるようになりましたが、まばらな感じでした。
 

ペースアップを図る

10月より、目標設定を見直し、2017年3月までに体重「45kg」を掲げ、筋トレのペースを月に7回に変更。
体重を計り続けていると、遅番の日に体重が増えることが分かり、遅番の出勤前に、トレーニングを実施することに変更。
仕事が早番の時は、帰宅後の『ランニング』を開始。
 
運動の頻度と、筋肉量の増加により代謝が上がり、10月から約1ヶ月半で5kgの減量に成功。
6月から比べると、10kgの減量に成功。
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食生活にも気を使い、外食しても量を抑えるが、朝・昼・晩はしっかり食べて、消化による代謝を上げる。
さすがに10kgも減量すると、周囲の誰もが、『痩せた?』と声を掛けられるようになりました。
 
そして11月末現在で、40kg台に突入。
ここまで、リバウンドも一切なし。
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筋トレの内容はというと、代謝を上げるためには筋肉量が必要なので、筋肉痛を起こし筋肉を付けるトレーニングを実施します。
最近は、スタイルも改善しながらのトレーニングのために、ヒップ・お腹を中心に、また、立ち仕事のため、足もむくみやすいので、リンパを刺激するトレーニング内容を実施しています。
 
 
 






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ファスティングダイエットについて

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最近話題のファスティング。

絶食(断食)によるダイエット方法を意味します。
また、この絶食の間に酵素が入ったドリンクを飲むという方法が一般的なようです。

今日は、この『ファスティングダイエット』についてのお話です。

ファスティングで痩せる?

絶食で痩せる、というのは間違いのないことです。

単純に、生命維持に必要なエネルギーが供給されないことにより、体脂肪として溜め込んでいる脂肪や、筋肉さえもエネルギーの材料として使用することで減量につながります。

では、この絶食期間に、酵素を利用することに意味はあるのでしょうか?

酵素を摂る意味は?

そもそも酵素というのは、アミノ酸の化合物(タンパク質)であり、身体の中で働いている代謝系に何らかの働きをもたらすものです。

人の消化や代謝は、この酵素の働きを介しているものが多いことは広く知られています。
この働きをより潤滑にさせる為に酵素ドリンクなどを摂る訳です。
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このように、酵素は生命の代謝や活動の重要な要素になっており、そこから、「酵素を摂取すれば健康になる」とか、「アンチエイジング効果がある」という話が出てきているようです。

また、酵素は物質を分解させる働きもある為、消化分解や新陳代謝、中性脂肪の分解にも酵素が働きます。

ファスティングダイエットでの『減量』とは、絶食期間に食事の代替として酵素ドリンクを飲むことにより、老廃物の分解、中性脂肪の分解を行い、デトックスさせようとしているのです。

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ダイエット方法には様々なものがあり、ネットで調べればその効果も色々なデータが出てきますが、それらの情報に科学的根拠があるのかという視点を持つことも大切ですね。
 
 
 
 






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咀嚼(そしゃく)する食物とサプリメント

Category : ダイエット

サプリメント、今ではテレビや雑誌、新聞などで見かけないことはないくらい、色々なものがありますね。
サプリメントで必要な栄養素を摂れば、食事でのバランスなどは気を付けなくても良いのか、食事よりサプリメントで摂った方が効率良く栄養素を摂れるのではないか、という点についてここで触れてみたいと思います。


サプリメント=栄養機能食品

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まず、ここでお話しする定義として、『サプリメント=栄養機能食品』として考えてほしいのですが、栄養機能食品とは何かです。
 
厚生労働省による『栄養機能食品』は、ビタミンやミネラルの補給のために利用されるものであり、その栄養素の機能や、1日の摂取目安量に対してどのぐらいを補うことができるのかを表示することが定められています。
 
ここで、きちんと理解していてほしい点は、記載内容に『食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。』という一文があるということです。
 
つまり、『栄養機能食品』はあくまでバランスを考えた食事の補助的な役割であることを意味しています。
 
そのような意味を持つ理由の一つとして、例えばビタミンであれば水に溶けやすい水溶性のものと、油脂に溶けやすい不溶性のものがあるように、摂取する際に組み合わせた方が体内への吸収が良くなる場合や悪くなる場合があるということです。


不溶性のビタミン(ビタミンA、D、E、K→DAKE「だけ」と覚えましょう)のサプリメントを、食事を摂らずに服用した場合には、本来なら溶けやすい油脂を食事から摂れていない為に身体に吸収しにくくなってしまうことになります。
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ビタミンの他にも、鉄分であればビタミンCと一緒に摂った方が吸収しやすいことや、塩分(ナトリウム)と一緒にカリウムを摂ることでナトリウムの体外への排出を促進してくれることなどのように、栄養素それぞれにも相性があるのでサプリメントとして単独で摂る場合だと吸収の効率が悪くなってしまう場合があるのです。

 

このことから、サプリメントを食事のかわりとして単独で摂るのは避けた方が良いと言えるでしょう。
 

食事による摂取

一方で、咀嚼して摂る食事は、消化の働きにより胃や小腸などの消化器官を動かすことで、代謝が上がるというメリットもあります。
 
これを、『食事誘発性熱産生』と言いますが、食事は単にカロリーを摂っているだけでなく、食事の消化作用によりエネルギー消費もしているということです。
 
この『食事誘発性熱産生』は、1日の基礎代謝の1割を占めるとも言われていることからも、とても重要な役割を担っています。
 
サプリメントで栄養素を補給しているからと、食事をしない場合には、食事をしている場合よりもエネルギー消費が低下してしまい基礎代謝が下がることに繋がってしまいます。
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このように、栄養素それぞれが体内への吸収される際には相互作用が生じていること、そして咀嚼や消化にもエネルギーを消費していることなどを踏まえ、サプリメント(栄養機能食品)は食事の補助的なものとしてうまく利用していきましょう。

 
 
 






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朝食抜きはNG?!

Category : ダイエット

『朝ごはん、ちゃんと食べてます?』
何かのCMで流れそうなフレーズですよね。
今にも母親の『朝ごはん、食べていきなさ~い!』と声が聞こえてきそうです。
今回はそんな『朝ごはん』に注目したいと思います。
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朝ごはんを食べないと太る?

雑誌やダイエット特集などでも出てきますよね!
最近の調査では、朝ごはんを欠食、もしくは食べていない人の割合が高くなっていると言われています。
特に、20歳代の男女が最も朝食を食べていない率が高く、男性で約3割、女性では約2割の人が朝食を抜いてしまっていると言われています。
この調査で、『朝時間がない』『寝ていたい』『ダイエットのため』など理由はありますが、『朝食を抜くとカラダには良くない』『本当は食べたほうがいい』と分かっていながらも、朝食を抜いてしまっているというケースがかなり多かったということです。

では、『朝食を抜くと太りやすくなる』と言うのは本当なのでしょうか?


 太ると言われる理由

・体内時計が正常に動かない
このことによりしっかりと代謝が行われなかったり、内臓や脳が正常の働きができなくなってしまうことにより太りやすくなると言われています。
・朝食を抜くと昼食・夕食で食べ過ぎてしまう
昼食時や夕食時に急に血糖値を上昇してしまうことで、肥満を引き起こしてしまうことも考えられます。
空腹の時間が長ければ長いほど、次に食べるものをできるだけ体脂肪に変えようとする働きがあるといわれていることが原因だと言われています。

『栄養をカラダに蓄えやすい状態 = 太りやすくなる状態』だということです。


朝ごはんを食べると痩せる?

実はこれもダイエット特集などで取り上げられることもあるテーマです。
朝食には以下のような重要な役割があります。
・1日の生活リズムを作る
・睡眠により低下した体温を上昇させ、カラダを温め基礎代謝を上げる
・昼食、間食の食べ過ぎを抑える
・エネルギーを補給して集中力を上げる
・水分を補給して、カラダに潤いを与える
朝食を食べると胃腸が活発に動き出します。
その効果で眠っていたカラダが動き出し、睡眠中に低下した体温を上げてくれます。
体温を高く維持するために体内のエネルギーが消費されるので、体温が高くなることは『基礎代謝』が上がることにつながります。
『基礎代謝を上げる=燃えやすいカラダ』ですから、『朝食を食べること=太りにくい体質』につながると言えるのです。
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矛盾は正解!

ここ数年の研究により、朝食を抜く生活は、冠状動脈心疾患を増加させることがわかったそうです。
これは飢餓状態(空腹が長い状態)が続くことにより、心臓の拡張および収縮時における血圧を上昇させ、血中インスリン濃度、悪玉コレステロール値を増加させ、善玉コレステロールの血中濃度を低下させることが原因だと言われています。
そして、全米医療栄養学誌は『体重を落とすために朝食を食べたほうがいいとか、反対に朝食を抜きなさいとかいうアドバイスは、減量(ダイエット)には全く役立たない。』という結論を出しています。

確かに、ダイエットという方面から見ると朝ごはんを抜いて、痩せたとか太ったなど矛盾に感じますよね。

ドイツの大学の研究者による研究では、朝食をしっかりとる人は、朝食を少しだけ食べる人や全く食べない人に比べて、1日の総摂取カロリーを多く摂取することはあっても、決して少なくなることはないということが分かったとの発表もあります。
朝食をたくさん食べたにも関わらず、昼食と夕食は減ることがなく、他の人と同じだけ食べていたということです。

また、アメリカの国立管理によるデータだと、ダイエットに成功した78%の人は朝食を摂取していたが、残りの22%は朝食抜きでもダイエットに成功したと発表しています。
必ずしも、『朝食を抜くと太る』ということが正しいとは言えないと指摘しました。

さらに、こちらも朝食のカロリー摂取量は、1日の総カロリーの増減と関係があると言っています。
その関係は、太り過ぎの人と標準体重の人と同じ結果で、仮に「朝食を抜くと痩せる」とするならば、現在の体重に関係なく、効果が現れるとしています。
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このことからも結局は、『痩せる=摂取カロリーと消費カロリーのバランス』なので、朝食を食べる食べないに関係なく、1日のトータルの摂取カロリーをコントロールしなければ痩せないということです。

痩せる痩せないかという話ではなく、朝食を取るか取らないかという話にすると朝食をとることで、カラダには大きなメリットもあります。
朝食を摂取することにより、カラダは活動を始め、脳は活性化します。
集中力の維持など、空腹状態ではできないカラダの作用があります。
朝から元気に活動行うために、バナナなどの果物、ヨーグルトなどの乳製品、野菜ジュースなどが消化が早く、すぐにエネルギーに変わるのでおすすめです。
コンビニなどで買う場合は、パン・おにぎりだけといった単品を買わないようにして、野菜ジュースやヨーグルトなども一緒に食べるようにしてみてください。
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アレルギー抑制について

Category : ダイエット

『脂質と有酸素運動』のところでも出てきた『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』。
今回はこの不飽和脂肪酸のうちの『オメガ6』に注目したいと思います。
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必須脂肪酸とは?

食事などを通して外から補わなければならない脂質が『必須脂肪酸』と呼ばれ、摂取しなければいけない脂質です。
 
この『必須脂肪酸』には「オメガ3必須脂肪酸」と「オメガ6必須脂肪酸」があり、なぜそれを摂取しなくてはいけないのかと言うと、それぞれが逆の作用(拮抗作用)を起こすため、摂取バランスが非常に重要です。
オメガ3必須脂肪酸・・・アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張などに作用
オメガ6必須脂肪酸・・・アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固めるなどに作用
 
必須脂肪酸が不足したり、理想の摂取バランスが崩れると体の機能は大きく狂ってしまいます。
「オメガ3必須脂肪酸 : オメガ6必須脂肪酸」の摂取比率は「1 : 4」が良いといわれています。
 
そのため、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」でも、サラダ油やコーン油、マヨネーズ、べにばな油に代表される「オメガ6必須脂肪酸」の過剰摂取が指摘されています。
これはここ数年で日本人の食生活が欧米化されたことによるものとの見解も出ています。
その一方で、もっとも不足している栄養素が『オメガ3必須脂肪酸』なのです。
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なぜ『オメガ3必須脂肪酸』なのか?

先程も述べましたが、『オメガ6必須脂肪酸』にはアレルギー促進や炎症促進、血栓促進などの作用があります。
『オメガ6必須脂肪酸』が多い食生活が、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化や不調の原因のひとつになっていることは間違いありません。
反対に『オメガ3必須脂肪酸』は、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制と、逆の働きをしますので、『オメガ3必須脂肪酸』を摂取ことが大切になってきます。
脂質を摂取するバランスの見直しだけで、アレルギー症状が緩和したという話もあります。
 

何から摂取できる?

『オメガ3必須脂肪酸』は、さばやいわしなどの青魚のをはじめ、えごま油(しそ油)、亜麻仁油(アマニ油)、グリーンナッツインカインチオイル、くるみ、ココナッツ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。
今、海外セレブの注目食品、チアシードにも含まれています。
ポリフェノールも豊富で美容効果も高いですね。
この『オメガ3必須脂肪酸』には、先程述べたアレルギーの抑制効果のほかにも、動脈硬化、中性脂肪を下げる、コレステロール値を下げる、メタボリックシンドロームの予防、高脂血症予防・高血圧・心臓疾患を予防するなどがあります。
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結論は、脂質(油)を摂るということ

ここまでの話の流れでは、『オメガ3必須脂肪酸』はとってもカラダにいいことばかりに聞こえて、『オメガ6必須脂肪酸』がダメと言っているように聞こえるかと思いますが、両者はともに協力して「脂質の役割」を担うほか、様々なカラダの構成を考えると無くてはならない「必須脂肪酸」です。
 
例えば、血栓ができそうな時は血液の流れを良くする『オメガ3必須脂肪酸』の働きが大事になり、逆にケガなど出血した時は血液を固めようとする『オメガ6必須脂肪酸』の働きが必要となってくるのです。
なので、大切なのは摂取バランスで、どちらがいい、悪いという話ではありません。
このバランスに気を付けて、摂取していきましょう。

 
 
 






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脂質と有酸素運動

Category : ダイエット


ダイエットや体系維持に敏感な方は、「油」と聞くとものすごく悪のあるようなイメージですよね。
実際、揚げ物を抑えたり、油っこい食べ物を避けたりしますよね。
そんな捉えがちな油ですが、熱の発散を防いで体温を保ったり、太陽の光を利用してビタミンDを合成したり、脂溶性のビタミンA・D・E・Kなどの吸収を助けたりします。
油(=脂質)は、摂取の方法で結果が分かれると言っても過言ではないでしょう。
今回は、この脂質と有酸素運動についてのお話です。
 

脂質の種類は?

脂肪には大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。
炭素の数と、炭素と炭素の結びつきに分子構造があるかどうかで分類されています。
この2つについてみていきましょう


 飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。
エネルギー源や細胞膜の材料となりますが、過剰に摂ると中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症などを引き起こします。
また、飽和脂肪酸は溶ける温度(融点)が高く室温では固体の状態です。
牛脂などを想像して頂けると分かりやすいですね。
体内では体温が約40℃になると溶けて、エネルギーに変わります。


 不飽和脂肪酸とは?

べにばなやコーン、オリーブ、亜麻仁など植物性の脂肪に多く含まれています。
エネルギー源や細胞膜の材料となるほか、炎症を起こしたり血液を固めたりといった、体のしくみに働く生理活性物質の材料となります。
摂りすぎは、こちらも肥満や脂質異常症などの原因となりますが、適量なら余分な中性脂肪やコレステロールを下げるという有効な働きもします。
不飽和脂肪酸は、低い温度でも溶け、10~20℃程度の室温では液体の状態です。
植物性油脂(サラダ油など)が室温で液体なのは、不飽和脂肪酸が多いからです。
よって体内に入ってもすぐにエネルギーに変わります。
 
マグロのトロやサーモンなどは、融点の低い『不飽和脂肪酸』を多く含むので、生さしみで食べても口溶けがよく旨みとして感じられるのです。

 
そして、『不飽和脂肪酸』は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。
今話題の「オメガ3」はこの『不飽和脂肪酸』です。
 
脂肪を燃焼させようとする時に考えなければならないこの『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』。
この2つの融点の違いを考えなければなりません。
このことからも脂質(=脂肪)を燃焼させるためには『有酸素運動』が大切になることがわかります。

 
 
 






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炭水化物を抜くと太る?

Category : ダイエット

ここ最近流行りの『炭水化物ダイエット』『糖質オフダイエット』・・・。
この炭水化物の摂取量を制限して痩せる方法は数多く紹介されています。
今現在も実施している人も多いのではないでしょうか?
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『炭水化物のお米やパスタなどは、食べると太るから抜けば痩せるのに効果的!』
 
『炭水化物=太る』



世間ではこんな言葉が使われていますが、炭水化物をできるだけ少なく摂取する『炭水化物ダイエット』が、本当に痩せるために効果的なのかどうかと言うことは、最新の研究でも解明されていません。
 
しかし、その一方で「炭水化物を抜けば痩せる」と言われているのも現実ですし、確かにそれを実践して痩せた方もたくさんいます。
 
なので、正解ではないかも知れませんが、間違っていないのも事実です。
 
でも、その痩せた方たちが、今でも体重をキープできているか、リバウンドしていないか、相変わらず炭水化物を食べていないかと言うことになると話は変わってくると思います。
実際に、ご自身やあなたの周りで炭水化物ダイエットを実施した方は、一時は痩せてもリバウンドしていたりしていませんか?
今回はそんな『炭水化物ダイエット』についてのお話です。
 

炭水化物抜きダイエットって本当に痩せる?

先にも述べましたが、炭水化物をできるだけ少なく摂取することでダイエットの効果が高くなり、痩せることにつながるということは科学的には証明されていません。
 
なぜかというと、今分かっているのは『炭水化物ダイエット』で痩せたという人のほとんどが、炭水化物の摂取量を少なくしたことが直接的な痩せた要因ではなく、炭水化物の摂取量を少なくしたことにより、総摂取カロリーが減っていたから痩せたということなんです。
なんだか、この答えに頷けますよね。
 

炭水化物ってなに?

炭水化物とは、食物繊維と糖質から出来ていて、三大栄養素と言われるくらい重要な栄養素です。
体内での1番の大きな働きは、エネルギー源になることです。
このことからも、日本の食生活指針では炭水化物が多く含まれる食品が主食とされています。
余剰分(多く摂取しすぎた分)は中性脂肪に変えられ、体内に蓄積されますが、不足すると思考力や集中力の低下や低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れやすくなります。
また、脳の唯一のエネルギー源が炭水化物なのです。体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギーとなります。


 どの糖質がいいの?

『糖質制限』や『糖質オフ』などという言葉は、かなり多く使われていますよね!
糖質というのは、先ほど述べた逆で、炭水化物から食物繊維を取り除いたものが糖質です。
つまり、水分やアルコール、脂質、タンパク質、食物繊維、ミネラルに分類されないもの全てを指します。
 
単に糖質と言っても、砂糖を代表するように、果糖、ブドウ糖、ショ糖、乳糖、デキストリンなどたくさんあります。
要は、糖質すべてがダメなのではなく、摂取する糖質の種類とタイミングに問題があるということです。
 
中でも、注目するのは『ブドウ糖』と『デキストリン』です。


 ブドウ糖ってなに?

みなさんの1度は聞いたことがあるかと思います。
『ブドウ糖』は、米、パン、麺類、はちみつ、ごぼう、いも、ぶどう、バナナなど穀物や果物に多く含まれている単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)の一種です。
別名をグルコースといい、筋肉を正常に動かしたり、血糖値を保ったり、臓器のエネルギーとしても使われます。
そして、脳を正常に働かせるには、最も『ブドウ糖』が大切な役割を持っています。
脳は血液中の栄養素の中から、脳関門と言われるところで厳しいチェックを行ない、ブドウ糖のみをエネルギー栄養素として通します。
つまり脳の活動を維持する為に、ブドウ糖は絶対に欠かせない唯一のエネルギー栄養素なのです。


 デキストリンってなに?

これは、聞きなれない言葉かも知れません。
簡単に説明するとデキストリンとは、『でんぷん』です。
当然『でんぷん』ですから、炭水化物で糖質も多く含まれています。
実は、日常で口にするも物の中にはかなりいろいろなものに含まれています。
糖質も含まれていることから甘味も感じるため、ジュース、ガムなど甘味料として含まれています。
スポーツドリンクや、コーラなどの炭酸類など多く見かけます。
 
そして、ここで注目するのは実はデキストリンでも『難消化性デキストリン』です。
 
ここまでくると、もう、始めて聞いたという人もいるのではないでしょうか?
これは読んで字の如くですが、消化が難しいデキストリンということです。
 
元は、トウモロコシのでんぷんから作られているもので、そのでんぷんを分解して難消化性成分のみを取り出したものです。
そうです、簡単な話が『食物繊維』です。
人工的に作られた物質で、特定保健用食品として厚生労働省から許可されている、いわゆる『トクホ』です。
 
この『難消化性デキストリン』は、糖質・脂質の吸収スピードを緩める働きや内臓脂肪を低下させる働き、腸の調子を整える働きがあります。
基本的には、食物繊維なので、食物繊維が持つ本来の働きということになります。
デキストリンとは違い、こちらは糖質が含まれない食物繊維なので甘味を感じることはありません。


筋トレと炭水化物

この『炭水化物ダイエット』を実践している人が効果を高めようと筋トレしたとします。
これも結果として痩せにくいということになります。
無題
 
まず、空腹の状態で筋トレを行っても、筋肉が増えるどころか減ってしまうからです。
炭水化物は三大栄養素とも呼ばれるくらい、カラダの大きなエネルギー源です。
このエネルギー不足の状況では、エネルギーの代わりに筋肉を分解してエネルギーとして使用します。
もちろん筋肉が減少すると、基礎代謝は落ちます。
基礎代謝が落ちると体脂肪は増えやすくなる傾向になります。
 
そして、もうひとつ、筋トレに大切な『成長ホルモン』。
これは、脳の直下にある脳下垂体で作られ、分泌されます。
先程も述べたましたが、脳にはブドウ糖が必要です。
ということは、炭水化物を摂取せずブドウ糖が不足するとこの成長ホルモンも作られにくくなり筋トレ効果も薄くなります。
 
これでは本末転倒です。
痩せるためと言いながら、実はカラダには逆効果のことばかりやっているのです。
 
効果的な筋トレに必要な食べ物は実は『炭水化物』なのです。
ささみなどに代表されるように筋トレには、「たんぱく質」と思われがちですが、たんぱく質は炭水化物がなければ筋肉と合成することが出来ません。なので、もちろん「たんぱく質」も重要です。
筋トレ前に炭水化物を摂取することで、筋肉の中に炭水化物を蓄えます。
これが筋トレをする際のエネルギー源となります。
そして、筋トレ効果を高めるデキストリンとして、分解の進んだマルトデキストリンも。
 
では何を食べたらいいかという事ですよね。
筋トレ前には、麺類やおにぎり、サンドイッチといった軽食系のメニュー、ヨーグルト、豆乳、牛乳、バナナ、いも、果実や野菜100%のジュースなどがオススメです。
そして、筋トレ後に効果を高めるデキストリンとして、分解の進んだマルトデキストリンもオススメです。
 
もうみなさん、おわかりですよね?
過剰に糖質制限をして運動や筋トレをすると、逆に太りやすくなるだけで、筋トレの効果は得られにくいということです。
 
こちらにも詳しく書いてありますので、合わせてお読みください。

炭水化物ダイエット・糖質ダイエット

 
 
 






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理想的なダイエットとは?

Category : ダイエット

ダイエットの考え方

『理想的なダイエット』とは・・・??
 
よくこのような質問をされることがあります。
『これを食べれば痩せるって方法ありますか?』とか、『これをやればダイエットが成功する方法は?』とかいろいろ・・・
 
結論から言うと、100人いれば100人分の食事や生活スタイルの特徴があるので、その人に合ったダイエット方法も100通りあります。
そのため、『これが正解!』という方法はありません。
 
ですが、いかなる人を相手にするとしても共通の考え方はあります。
それは、ダイエット方法として、食事(摂取)と運動(消費)、大まかに言えばこの2つしか方法はないということです。

摂取と消費のコントロール

健康な人を対象として作成された、『日本人の食事摂取基準2015年版』でも同じように以下の通り述べられています。
『エネルギー収支バランスは、エネルギー摂取量 - エネルギー消費量と定義される。そしてその結果が体重(体格)の変化である。』
と記載されています。
つまりは、単純に摂取量が消費量を上回れば体重が増え、逆に消費量が摂取量を上回れば体重が減るというように、天秤のような考え方になります。
その摂取と消費をどうコントロールするか、というのがポイントになりますが、理想は摂取量を減らしつつ(=食事制限)消費量も増やす(=運動)ことが理想的と言えます。
エネルギー収支バランス

「日本人の食事摂取基準(2015年版) のポイント」より抜粋

 
その理由は、食事だけで減らした場合それだけでは筋肉量が増えないので、基礎代謝(生命維持だけに消費されるエネルギー量)は下がりやすいというデメリットがあるからです。
筋肉はそもそも、筋肉の素になるタンパク質がきちんと摂取されている状態で、なおかつ筋肉への負荷が加わらなければ増えることはありません。
その為、ダイエットを考える時には痩せやすい体質作り、体重が増えにくい身体づくりをすることも大切なポイントになり、運動はその身体づくりでは欠かせない要素になるということです。
 
逆に、消費(運動)だけを増やすとなると、毎日その運動だけでエネルギーコントロールをすることになり、続けられるかどうかが問題になります。
例えば、100キロカロリーを毎日コントロールしようと考えた時、運動としてウォーキング(速歩)をしようとすると、毎日およそ30分は歩かなければならない計算になります。
そのぐらいなら何とか出来る範囲かもしれませんが、例えば200キロカロリーなら1時間のウォーキングとなります。
これでは、果たして毎日続けられるか・・・。
家事や仕事がある中で、いかにその時間を確保するのかという点もダイエットをする際には考えなければならないポイントになります。
その為、『運動だけでやろう!』と決めても途中で挫折することが多いはずです。
 

運動と食事のバランスをコントロール

これらのことから『食事と運動』、できればこの両方やることが理想ですが、必ずしも『食事:運動 = 1:1』でなければならない訳ではありません。
つまり、1日200キロカロリーのコントロールのうち、150キロカロリーを食事、残り50キロカロリーを運動でコントロールするというやり方でも良いのです。
あるいは、同じ200キロカロリーのコントロールでも、1週間のうち5日は食事で、残り2日は運動でコントロールする、という頻度の割合で決めてもいいと思います。
200kiro
これは200キロカロリーを運動と食事で分けたグラフです。
例えとして、200キロカロリーの内50キロカロリーを運動で、残りの150キロカロリーの食事制限を1日の3食で分けてみました。
1度に150キロカロリーと考えるより、3食に分けて1食50キロカロリーです。
50キロカロリーというと・・・
鯛の握り1貫です。絹ごし豆腐約100gです。カントリーマアム1枚です。
これなら継続して出来そうですよね!
 
この割合こそ、自分の生活状況やコントロールのしやすさ、続けやすさということを考えて、ご自身で決めていいのです。
食事と運動、そのコントロールの内訳を決める上では、まずご自身の今の食事量、生活状況などを見つめ直して、どこに摂取量を減らせる(消費量を増やせる)ポイントがあるかを探るところから、始めてみてはいかがでしょうか。
 
 






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呑んだ後のラーメンは勘違い!?

Category : ダイエット

みなさんも、呑んだ後にラーメンで〆ましたなんて経験、1度はありますよね?
これが、また、美味しいんですよね!
昔ながらの醤油ラーメン、塩ラーメン、とんこつラーメン、つけ麺・・・
みなさんは何派ですか?
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と、ここまで読むとラーメンの話になってしまいそうですが、
今回はラーメンではなく、呑んだ後のラーメンは脳の勘違いだというお話です。


アルコールの分解について

まず、アルコールの分解についてです。
お酒を飲むと、身体ではアルコールを分解しようと働きます。
このアルコールの分解を進めるが肝臓になります。
肝臓では、このアルコールを分解するためにブドウ糖が必要となります。
身体でブドウ糖が消費されると、血糖値は下がり、血糖値を上げるように脳から指令が出ます。


なぜ脳が勘違い?

カラダの血糖値を上げるように脳から指令が出ますが、その1つとして「エネルギー不足」と指令が送られ、お腹が空いたという勘違いが起こります。
これが、お酒を呑んだ後にラーメンが食べたくなる仕組みです。
 
もう少し詳しく説明します。
人間は、食べ物を食べると小腸から吸収された糖質が肝臓で分解されグルコースとなり、これが血液中に放出されて血糖値が上がります。
血糖値が上がると、その信号が脳に送られて満腹だと感じますが、時間の経過とともに血糖値が減ってくると食欲が湧いてきて今度はお腹が空いたとなるのです。
 
お酒を呑むことで摂取されるアルコールにより満腹中枢が麻痺し、肝臓はアルコールを体内に入れることで、糖質よりもアルコールの分解を優先します。
先程も言いましたが、肝臓はアルコールを分解するのにブドウ糖を必要とします。
アルコールの分解で消費したブドウ糖を補おうと指令が出るのですが、これを空腹と勘違いします。
アルコールの影響により満腹中枢は麻痺した上に、脳の勘違いが重なり、まだ何か食べたくなってしまうのです。
おつまみやおかずを食べてもお酒を呑んでいると血糖値が上がらず満腹感が得られないということがあります。


では、なぜラーメンが?

素早くブドウ糖を摂取するものとして、ラーメンやおにぎりなどのすぐにエネルギー源となる炭水化物系のものが欲しくなります。
なので、結論からするとラーメンでなくてもいいのです。
しかし、肝臓でアルコールを分解するのに必要なものに、非必須アミノ酸のアラニン、グルタミン酸、亜鉛、ビタミンB1というものも必要になってきます。
 
ラーメンには、このうちのアラニン・グルタミン酸・亜鉛が多く含まれています。
また、アルコールを摂取すると味覚も鈍くなるので、薄味やあっさりしたものよりも、味が濃いものを食べたくなるのです。
 
この条件の中から、手軽でなおかつラーメン好きの日本人が選ぶものが『ラーメン』となるのです。
 
どうでししたか?
まさか、脳の勘違いだとは思いませんよね。
今日の話は、個人のアルコールを分解能力や、個人の嗜好によっても異なります。
お酒もラーメンも大事な事は、摂取するタイミングや量です。
自分のカラダと相談したり、食べる物、食べるタイミング、量などを考えて摂取して楽しい食生活にしてみてくださいね。
 
 






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炭水化物ダイエット・糖質ダイエット

Category : ダイエット

炭水化物ダイエット・糖質制限ダイエットについて

 
ダイエットや減量を始めようと思った時、誰もが一度は取り入れてみようと考えた経験があるのではないでしょうか?
また、実際にこの糖質制限でダイエットに成功した方もいるでしょう。
 
糖質とは、炭水化物の一つであり、糖質1gあたりで4kcalのエネルギーになるものです。
脂質であれば、1gで9kcalのエネルギーになるのに対して、糖質はその2分の1以下です。
その糖質の一番の役割は、脳にとって唯一のエネルギー源となることです。
 
また、ブドウ糖はある一定量であれば、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じてすぐにブドウ糖としてエネルギーに変換されるという即効性があることも特徴です。
糖質の主な摂取源となる食材は、ご飯や麺・パンなどの、いわゆる主食に分類されるものが挙げられます。


この糖質制限を行うとどうなるのか?

 
まず、おさえるべきポイントは、体重(体脂肪)を1kg減らす為には7.000kcalのコントロールが必要であるということ。
つまり、1ヶ月で1kg減らしたいという場合は、7.000kcalを30日で割った約233kcalを、毎日食事で減らすか消費しなければならないという計算になります。
 
この233kcalを糖質制限のみでコントロールしようとした場合、先で述べたように主食にあたるご飯や麺・パンを制限することになります。
ご飯なら150g(女性の茶碗1杯くらい)で250kcalなので、1日3食このぐらいのご飯を食べている人であれば、どこか1食だけご飯を食べなければ1ヶ月で1kgは減るという計算です。
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この程度の制限であれば、身体への負担も少なく、食事制限によるストレスも感じ難いですね。
また、もし3食のうちどこか1食のご飯(白飯)を抜くのであれば、夕飯がお勧めです。
 
日中は交感神経(心身を興奮させる神経)が優位に働いているので、食事で摂ったカロリーは消費に回りやすいのに対し、夕方以降は副交感神経(心身を休める神経)が働き出す為、摂ったカロリーが消費し難いと言われています。
 
また、先に述べたように、糖質は脳にとって唯一のエネルギー源となるものですので、朝食はその脳を動かす為の最初のスイッチとなります。
朝食で糖質制限をしてしまうと、脳にエネルギーが入らないので働きが鈍くなってしまい、集中力が欠けて仕事の効率などが悪くなることに繋がります。
 
更に、大体の人が夕飯では朝や昼に比べると食事量が多くなる傾向にあるので、夕飯での糖質制限はダイエットに有効という訳です。


糖質制限がもたらすものとは?

 
では、もっと体重を減らしたいと考えた人が、3食全てのご飯を食べない、という制限をした場合どうなるか。
まず結果として、体重が減るのは確実ですが、このように極端な糖質制限をした場合のデメリットがあります。
 
それは、糖質制限により不足したエネルギー量を補う為に、脂肪だけでなく筋肉もそのエネルギー源として削ぎ落としてしまう、ということです。
これは、糖新生反応と言われる働きで、つまりは生命維持に必要なエネルギーを確保する為の一つの回路です。
 
『筋肉はたんぱく質だから、糖質にはならないじゃないか』と思われるかと思いますが、筋肉を構成するたんぱく質はアミノ酸の集合体であり、このアミノ酸の中でも糖原生アミノ酸はエネルギー源となるグルコース(糖)の原料になるのです。
 
更には、糖質制限により糖新生反応が進んで筋肉が減少すれば、基礎代謝も下がってしまうので、痩せにくい身体となってしまいます。
また、筋肉量が減ることで、その筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量も減少してしまい、すぐにエネルギーとして使える原料が少ないことから疲れやすかったり、体力が落ちたなと感じてしまいます。
 
糖質は脳にとって唯一のエネルギー源ですから、思考能力の低下や、頭痛が起こる可能性もあります。
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健康のために・より良い生活を送るために「ダイエット」をするのに、不健康になっては意味がありません。
 
このように、糖質制限はその制限の程度により、ダイエットの成功だけでなく身体の体質や体力など様々なことに関連してきます。
ダイエット成功の大きなカギは、いかに選択した方法を習慣化できるか、今までの生活を見直すことができるかですから、糖質制限としてダイエットをしようと考えている方は、『制限』というよりも『量のコントロール』『量を控える』と捉えてチャレンジしてみて下さい。
 
 






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