腕立て伏せの正しいフォーム

みなさんも、学生時代、体育の授業や部活動などでやったこともある『腕立て伏せ』
自重で出来るので、筋トレメニューにも入れやすいですよね。実際に、筋トレに入れている方も多くいると思います。
筋トレの重要なことの1つは使っている筋肉を意識をすることです。
腕立て伏せでは、大胸筋・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)前部を使います。
大胸筋が主ですが、上記以外にも上半身全体の筋肉に刺激が得られます。
女性は、バストアップする効果もあるのでオススメです。
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今回はその『腕立て伏せ』のフォームについてお話ししたいと思います。
正しいフォームを身に着けて、腕立て伏せの効果を最大限感じましょう。


正しく出来てる?腕立て伏せの正しいフォーム!

 腕立て伏せの基本動作

1. 肩幅よりやや広めの幅で手をつき、両足との四点で体を支える。
2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。
3. 肘が伸びきるまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。
4. この動作を繰り返し行う。
 
なにげに、このフォームをキープして動作を連続して行うのは結構大変です。
次に注意点を見ていきましょう。


動作のポイントや注意点とは・・・

• 大胸筋を意識する。
• 肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープする。
• お尻が下がり過ぎないようにする。
• 肘を横に張り出さないように十分な手幅で行う。
• 女性など両脚を伸ばした状態で負荷が強い場合などは、膝つきで腕立て伏せを行う。
 
上記はよく説明されている腕立て伏せのポイント、注意点です。
 
しかし、実はここからが重要ポイントです!!
 
腕立て伏せの態勢というのは、床に手をついているので手はパーの状態になります。
しかし、この状態では体幹(コア)に力が入りずらく、肩や肘を痛めやすくなります。
日常の動作などを見ても、手がグーの状態のほうが連動性を考えて最適と言えます。
 
では、どうしたらいいのか・・・
 
ダンベルや市販されているプッシュアップバーなどを使用してみてください。
ダンベルを握った状態で腕立て伏せを行います。
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これにより、動きの連動性、ケガの予防で効果的な筋トレにつながります。
ぜひ、みなさんも正しいフォームを身に着けて効果的な筋トレをしてください。
次回は筋トレ女子に向けて、『バストアップの腕立て伏せ』をご紹介します!


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