筋トレの効果と回数

トレーナーをしていると多くの方に聞かれることのひとつに
 
『何回やればいいの?』『どのくらいのペースでやるの?』
 
などの回数や頻度に対する質問があります。
今回は、この『頻度と回数』についてお話しします。
kintore
 

筋トレにおける大切な要素

まず、筋トレをする上で大切なのは、『重さ』『回数』『セット数』『頻度』の4つの要素が大切です。
では、この4つについて解説していきましょう。
 
回数は、目標とするカラダに応じて決めることです。
ここでの指標となるのが、RM法(Repetition Maximum)です。
これは『最大反復回数』から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法です。
1RMは、その人が最大で1回しか反復することができない重さ(最大筋力)のことを示します。

目標負荷(1RMの○%)反復回数 セット数
最大筋力を高める 85%~100%1回~6回2~6
パワー増強80%~90%3~5回3~5
筋肥大75%~85%6~12回3~6
筋持久力 ~67%12回以上2~3
 
ただ、一回で目標とする効果に対する最大反復回数を見つけ出すという作業は難しいので、筋トレを複数回行っていくなかで見つけてください。
 
簡単に言えば、約10回が限界の重さを3~5セット行います。
これが、筋肥大に最も効果的な回数とセット数ということになります。
 
パワーを向上させるには、3~5回が限界の反復回数ということになります。
これで効率的なトレーニングの準備はOKです。
 
どんな筋トレでも、『目標とする効果を決める』『最大反復回数に入る負荷(重さ)を見つける』『その負荷でセット数行う』ことがとっても大切になってきます。
 

筋肉を増やすのに効果的なセット数ということで紹介していますが、その効果を上げるためにはセット数を意識するだけではいけません。
これは、正しいフォームで行うことや、適切な回数、適切なインターバルなどを考えて、組み合わせることによって効果が発揮されます。
筋トレをする時は、しっかりトレーニングの流れを考え、適切なセット数を行うようにしましょう。
休養が十分に取れないと、栄養の摂取や筋肉の成長に必要な時間がなく、筋肉が回復する時がありません。
これでは筋肉は成長しませんので、鍛えることはもちろん、十分な休養や栄養補給を必ず行うようにしてください。


taikenbana11koebana1dennwabana

Share on Facebook
LINEで送る