ベンチプレス(大胸筋)の正しいフォーム

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目として、とてもメジャーですよね!
筋トレを行ったことがある人なら、誰もが知ってるはずのベンチプレス!
ですが、意外に大胸筋に効かせることが出来ない方って多いのではないでしょうか。

ベンチプレスが上手に大胸筋に効かせられない理由の一つとして、関与する筋肉・骨が多いということがあげられます。
ベンチプレスをする際に関与する関節は、肩、肘、手首、鎖骨や肩甲骨の動きなども関与してきます。

このような種目を多関節種目というのですが、1つの関節しか使わない単関節種目に比べて難易度が高くなります。
フリーウエイト種目で行うと、軌道の確保も重要になってきます。

今回はその『ベンチプレス』のフォームについてお話ししたいと思います。
正しいフォームを身に着けて、ベンチプレスの効果を最大限感じましょう。

正しく出来てる?ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスの正しいフォームのポイントは、『ポジション決め』『グリップ幅』『シャフトを下ろす位置・上げる位置』です。

 ポジション決め

バーベルの上げ下げをする前にするのがこのポジション決めです。
このポジションによってベンチプレスの効果が決まると言っても決して過言ではありません。
肩甲骨を寄せながら脇を締める様にして、胸を張りベンチ台に仰向けに寝ます。
足は踵をしっかり床に付けて、お尻の方に引き寄せます。自然に背中がややブリッジしますが。
ブリッジし過ぎると腰を痛めやすくなるので注意します。またお尻は浮かせないようにします。

 グリップ幅

グリップ幅は肩幅よりも拳1つ分ほど広いところで握ります。
※シャフトが胸に触れた時点で、肘の角度がおよそ90度くらいになるようにします。
グリップ幅を広くすると可動域が狭くなり肩を痛める原因にもなりかねません。注意が必要です。
手首は折り曲げないように注意します。常に前腕がシャフトの真下になるようくるのが理想です。

 シャフトを下ろす位置・上げる位置

左右の肩甲骨を寄せたままシャフトを胸(乳首周辺)の上に下ろし、上げます。
シャフトを下ろす位置は大胸筋の下部です。上部に下ろすと肩を痛める危険があるので注意しましょう。
上げる時は、大胸筋を収縮させて押し上げるように意識します。足はしっかり床に付け、踏ん張ります。
軌道は垂直に上げるようにします。頭の方向の斜め上に上げると、肩を痛める危険があります。
肩は上下動させないで、常にベンチから離れないように注意します。
動作全体を通して肩甲骨を寄せた状態を意識すると肩は上がらないようになります。

上記の3点を理解して、正しいフォームを体に覚えこませることが大事です。
正しいフォームで筋トレ出来れば、大胸筋にしっかりと効かせることが出来るようになります。

フリーウエイト種目以外にも大胸筋を筋トレする種目がたくさんあります。
まずは基本的なフォームをマスターして、どんどんメニューに加えてみて下さいね!

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