トレーニングの原理・原則

筋トレを行う上で、3つの原理と5つの原則があります。
これは、筋トレ・有酸素運動などのすべてに共通する考え方です。
今回はこの『トレーニングの原理・原則』のお話です。


 ①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
その刺激でき得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。
日常生活の中で発揮する力や、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。


 ②特異性の原理

トレーニングは、その種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加します。
簡単に言ってしまえば、スクワットは上半身のトレーニングにはならないという事です。
目的に応じて、トレーニングの種類を選ぶ必要があります。


 ③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、カラダはもとに戻ってしまいます。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。
継続することが大切になります。


 ④全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。
偏りのあるカラダでは、怪我や技術レベルの低下にも繋がりますのでカラダ全体をトレーニングしましょう。
例えば、ウォーキングだけでなく、筋トレやストレッチも必要ということです。


 ⑤意識性の原則

運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。
筋トレを行う場合は、鍛えている部位を意識、自覚することで効果が向上します。


 ⑥漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、 同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れにくくなります。
そのために、体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を上げる必要があります。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあるということです。
例えば、歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、それに慣れたらジョギングにするということです。
時間も15分の運動に慣れたら、次は16分、17分・・・20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。


 ⑦個別性の原則

体力には個人差があるので、運動の実施内容を決める場合は、性別、年齢、カラダの状況、体力、生活環境、性格など個人の特質を考慮し、それに応じて行うことが大切です。
特に、他人と競争など意識をせずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が重要となります。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、椅子などに座って運動をするという選択肢もあるという事です。


 ⑧反復性の原則

運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長い期間行うことが大切です。
運動は、1回行ったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。


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